Kompletny trening koszykówki w 20 minut

Trening: Sesja zawiera cztery bloki ćwiczeń do wykonania na otwartym boisku z koszem i jedną piłką do koszykówki w ciągu dwudziestu minut. Pierwszy blok grupuje Power Stop i Power Skips. Drugi blok zawiera Quick Feet Figure Around i Lane Agility. Trzeci blok łączy 5 Spot Midrange i Split Jumps. Ostatni blok łączy 2 Dribbles Cross z Body Orbit. Plan zawiera szczegółowe dawki, w tym powtórzenia, rundy czasowe i minuty dla każdego ćwiczenia.

Ten 20-minutowy trening koszykówki zawiera serię ćwiczeń obejmujących wykończenie, zwinność, rzuty z półdystansu i kontrolę piłki. Sesja obejmuje specyficzne ruchy fizyczne wraz z techniczną pracą z piłką, umożliwiając graczom ćwiczenie swoich umiejętności na koszu i otwartym boisku. Postępując zgodnie z udokumentowaną kolejnością, gracze wykonują ustaloną sekwencję ćwiczeń z jasnymi, obserwowalnymi wskazówkami trenerskimi. Każdy blok zawiera docelowe dawki i parametry fizyczne, aby poprowadzić sesję od początku do końca.

1

Wykończenie i podstawa mocy

5 min · Ten blok grupuje ćwiczenia wykończeniowe i eksplozywne, aby ćwiczyć zwalnianie i skakanie w strefie podkoszowej. Obserwuj mechanikę lądowania i napęd kolan podczas tych powtórzeń.

1. Zatrzymanie mocy10 powtórzeń na stronęLąduj na obu stopach jednocześnie, z opuszczonymi biodrami i chronioną piłką.
2. Skoki mocy3 serie po 15 jardówMocno unieś kolano wiodące do góry, jednocześnie pompując przeciwne ramię.

2

Praca nóg i zwinność

5 min · Ten blok zawiera ćwiczenia pracy nóg i zwinności, aby ćwiczyć ruchy boczne i wielokierunkowe. Skoncentruj się na utrzymywaniu niskiej postawy i szybkim ustawianiu stóp podczas każdej rundy czasowej.

1. Szybkie stopy wokół figury2 minutyTrzymaj klatkę piersiową wysoko i szybko przebieraj stopami w kształcie ósemki.
2. Zwinność w strefie4 rundy czasowePozostań nisko w pozycji obronnej i ślizgaj się bez krzyżowania stóp.

3

Rzuty i reakcja pionowa

4 min · Ten blok łączy rzuty z półdystansu ze skokami pionowymi, aby ćwiczyć mechanikę rzutu i siłę nóg. Obserwuj wykończenie i wyrównanie ciała podczas fazy skoku.

1. 5 punktów z półdystansu5 trafień w każdym punkcieTrzymaj wykończenie wysoko, dopóki piłka nie przeleci przez siatkę.
2. Skoki dzielone3 serie po 10 powtórzeńWybij się w górę z głębokiego wypadu i zmień nogi w powietrzu.

4

Kontrola i prowadzenie piłki

5 min · Ten blok zawiera stacjonarne ćwiczenia prowadzenia piłki, aby ćwiczyć kontrolę opuszkami palców i niskie kozłowanie. Utrzymuj wysokość kozłowania i owijanie piłki blisko ciała.

1. 2 kozłowania z przełożeniem2 minutyMocno uderz piłką dwa razy, a następnie wykonaj niskie przełożenie poniżej kolan.
2. Orbita ciała1 minuta na kierunekSzybko owiń piłkę wokół talii i głowy opuszkami palców.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.