Komplettes Basketballtraining in 20 Minuten

Das Workout: Die Einheit listet vier Blöcke von Übungen auf, die auf einem offenen Spielfeld mit einem Korb und einem Basketball in zwanzig Minuten absolviert werden können. Der erste Block gruppiert Power Stop und Power Skips. Der zweite Block enthält Quick Feet Figure Around und Lane Agility. Der dritte Block kombiniert 5 Spot Midrange und Split Jumps. Der letzte Block kombiniert 2 Dribbles Cross mit Body Orbit. Der Plan listet spezifische Dosen auf, einschließlich Wiederholungen, zeitgesteuerte Runden und Minuten für jede Übung.

Dieses 20-minütige Basketballtraining listet eine Reihe von Übungen auf, die Abschluss, Agilität, Mitteldistanzwürfe und Ballkontrolle abdecken. Die Einheit umfasst spezifische körperliche Bewegungen zusammen mit technischer Ballarbeit, sodass Spieler ihre Fähigkeiten an einem Korb und auf einem offenen Spielfeld üben können. Durch Befolgen der dokumentierten Reihenfolge führen die Spieler eine festgelegte Abfolge von Übungen mit klaren, beobachtbaren Coaching-Anweisungen aus. Jeder Block listet die Zieldosen und physikalischen Parameter auf, um die Einheit von Anfang bis Ende zu leiten.

1

Abschluss und Kraftgrundlagen

5 min · Dieser Block gruppiert Abschluss- und explosive Bewegungsübungen, um das Abbremsen und Springen in der Zone zu üben. Achte bei diesen Wiederholungen auf die Landemechanik und den Kniehub.

1. Power Stop10 Wiederholungen pro SeiteLande gleichzeitig auf beiden Füßen, mit gesenkten Hüften und geschütztem Ball.
2. Power Skips3 Sätze à 15 YardsTreibe dein vorderes Knie kraftvoll nach oben, während du den gegenüberliegenden Arm pumpst.

2

Beinarbeit und Agilität

5 min · Dieser Block enthält Übungen zur Beinarbeit und Agilität, um seitliche und multidirektionale Bewegungen zu üben. Konzentriere dich darauf, während jeder zeitgesteuerten Runde eine tiefe Haltung und schnelle Fußplatzierung beizubehalten.

1. Quick Feet Figure Around2 MinutenHalte deine Brust oben und bewege deine Füße schnell in einem Achtermuster.
2. Lane Agility4 zeitgesteuerte RundenBleibe tief in deiner Verteidigungshaltung und gleite, ohne die Füße zu kreuzen.

3

Werfen und vertikale Reaktion

4 min · Dieser Block kombiniert Mitteldistanzwürfe mit vertikalen Sprüngen, um die Wurfmechanik und Beinkraft zu üben. Achte auf den Follow-Through und die Körperausrichtung während der Sprungphase.

1. 5 Spot Midrange5 Treffer an jedem SpotHalte deinen Follow-Through hoch, bis der Ball das Netz passiert hat.
2. Split Jumps3 Sätze à 10 WiederholungenExplodiere aus einem tiefen Ausfallschritt nach oben und wechsle die Beine in der Luft.

4

Ballkontrolle und Handling

5 min · Dieser Block listet stationäre Ballhandling-Übungen auf, um die Fingerspitzenkontrolle und das tiefe Dribbeln zu üben. Halte die Dribbelhöhe und das Ballumwickeln eng am Körper.

1. 2 Dribbles Cross2 MinutenSchlage den Ball zweimal hart auf und mache dann einen tiefen Crossover unterhalb deiner Knie.
2. Body Orbit1 Minute pro RichtungWickle den Ball schnell mit den Fingerspitzen um deine Taille und deinen Kopf.

So steigerst du dich

Nutzen Sie die vollständige Ausführung jeder aufgeführten Dosis unter Beachtung der beobachtbaren Drill-Hinweise als Selbstkontrolle. Wenn ein Spieler die angegebene Dosis mit diesen Hinweisen nicht absolvieren kann, wiederholen Sie dieselbe Dosis, bevor Sie Geschwindigkeit, Wiederholungen oder Widerstand erhöhen. Dies ist eine Trainingsempfehlung, keine Garantie für Bereitschaft oder Ergebnisse.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.