Полная баскетбольная тренировка за 20 минут

Тренировка: Тренировка состоит из четырех блоков упражнений, которые нужно выполнить на открытой площадке с кольцом и одним баскетбольным мячом за двадцать минут. Первый блок включает «Мощную остановку» и «Мощные прыжки». Второй блок содержит «Быстрые ноги вокруг фигуры» и «Ловкость в коридоре». Третий блок объединяет «Броски со средней дистанции с 5 точек» и «Раздельные прыжки». Последний блок объединяет «2 дриблинга с кроссовером» и «Орбиту тела». План содержит конкретные дозировки, включая повторения, раунды на время и минуты для каждого упражнения.

Эта 20-минутная баскетбольная тренировка включает серию упражнений, охватывающих завершение атаки, ловкость, броски со средней дистанции и контроль мяча. Тренировка включает в себя как специфические физические движения, так и техническую работу с мячом, позволяя игрокам оттачивать свои навыки на кольце и открытой площадке. Следуя указанному порядку, игроки выполняют заданную последовательность упражнений с четкими, наглядными указаниями тренера. Каждый блок содержит целевые дозировки и физические параметры, чтобы направлять тренировку от начала до конца.

1

Завершение атаки и основы силы

5 min · Этот блок объединяет упражнения на завершение атаки и взрывные движения для отработки замедления и прыжков в "краске". Обратите внимание на механику приземления и подъем колена во время этих повторений.

1. Мощная остановка10 повторений на каждую сторонуПриземляйтесь на обе ноги одновременно, опустив бедра и защищая мяч.
2. Мощные прыжки3 подхода по 15 ярдовСильно поднимайте ведущее колено вверх, одновременно активно работая противоположной рукой.

2

Работа ног и ловкость

5 min · Этот блок содержит упражнения на работу ног и ловкость для отработки боковых и разнонаправленных движений. Сосредоточьтесь на сохранении низкой стойки и быстром перемещении ног на протяжении каждого раунда на время.

1. Быстрые ноги вокруг фигуры2 минутыДержите грудь поднятой и быстро перебирайте ногами по траектории восьмерки.
2. Ловкость в коридоре4 раунда на времяОставайтесь в низкой защитной стойке и скользите, не скрещивая ноги.

3

Броски и вертикальный отклик

4 min · Этот блок сочетает броски со средней дистанции с вертикальными прыжками для отработки механики броска и силы ног. Обратите внимание на завершение броска и выравнивание тела во время фазы прыжка.

1. Броски со средней дистанции с 5 точек5 попаданий с каждой точкиДержите руку высоко после броска, пока мяч не пролетит через сетку.
2. Раздельные прыжки3 подхода по 10 повторенийВзрывно выпрыгивайте вверх из глубокого выпада и меняйте ноги в воздухе.

4

Контроль мяча и ведение

5 min · Этот блок содержит упражнения на ведение мяча на месте для отработки контроля кончиками пальцев и низкого дриблинга. Сохраняйте высоту дриблинга и плотно прижимайте мяч к телу.

1. 2 дриблинга с кроссовером2 минутыДважды сильно ударьте мячом, затем сделайте низкий кроссовер ниже колен.
2. Орбита тела1 минута в каждом направленииБыстро обводите мяч вокруг талии и головы кончиками пальцев.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.