Баскетбольная тренировка без кольца

Тренировка: Сессия включает восемь упражнений для отработки контроля мяча на месте, скорости рук и низкой атлетической работы ног, используя один баскетбольный мяч и небольшое свободное пространство. Первый блок содержит «Памп V-дриблинг» и «Орбита тела». Второй блок содержит «Сильные удары на месте» и «Восьмерка». Третий блок содержит «Касания кончиками пальцев» и «Комбинация дриблинга». Заключительный блок сочетает «Дриблинг Кузи» и «Быстрые ноги вокруг». Сессия описывает конкретные дозировки и наблюдаемые указания для каждого упражнения.

Сессия включает восемь последовательных упражнений для отработки контроля мяча на месте, скорости рук и низкой атлетической работы ног, используя один баскетбольный мяч и небольшое свободное пространство. Первый блок содержит «Памп V-дриблинг» по 45 секунд на каждую руку и «Орбита тела» по 30 секунд в каждом направлении. Второй блок содержит «Сильные удары на месте» по 30 секунд на каждую руку и «Восьмерка» — 10 полных восьмерок. Третий блок содержит «Касания кончиками пальцев» в течение 45 секунд и «Комбинация дриблинга» в течение 1 минуты непрерывно. Заключительный блок сочетает «Дриблинг Кузи» по 45 секунд на каждую сторону и «Быстрые ноги вокруг» в течение 1 минуты. Текст содержит конкретные положения тела и траектории мяча для наблюдения во время каждого упражнения.

1

Разминка: ритм и контроль мяча

4 min · Блок содержит «Памп V-дриблинг» и «Орбита тела» для отработки контроля мяча на месте и скорости рук.

1. Памп V-дриблинг45 секунд на каждую рукуУказание включает сгибание коленей, удары мячом в пол, резкое движение запястьем и переход в широкую V-образную форму.
2. Орбита тела30 секунд в каждом направленииУказание включает обведение мяча вокруг талии и головы, передачу мяча кончиками пальцев и взгляд прямо перед собой.

2

Развитие силы и скорости

4 min · Блок содержит «Сильные удары на месте» и «Восьмерка» для отработки контроля мяча на месте и низкой атлетической работы ног.

1. Сильные удары на месте30 секунд на каждую рукуУказание включает сильные удары баскетбольным мячом на уровне бедра и поднятую свободную руку.
2. Восьмерка10 полных восьмерокУказание включает низкую стойку и ведение мяча между ногами без движения стоп.

3

Ловкость пальцев и комбинации

3 min · Блок содержит «Касания кончиками пальцев» и «Комбинация дриблинга» для отработки скорости рук и контроля мяча на месте.

1. Касания кончиками пальцев45 секунд всегоУказание включает полное вытягивание рук над головой и перебрасывание мяча между кончиками пальцев быстрыми, резкими движениями.
2. Комбинация дриблинга1 минута непрерывноУказание включает выполнение кроссовера, дриблинга между ногами и за спиной, при этом бедра опущены, а плечи ровные.

4

Продвинутая работа ног и координация

3 min · Заключительный блок сочетает «Дриблинг Кузи» и «Быстрые ноги вокруг» для отработки низкой атлетической работы ног и скорости рук.

1. Дриблинг Кузи45 секунд на каждую сторонуУказание включает обведение мяча за спиной, поддержание низкого центра тяжести и резкое движение запястьем.
2. Быстрые ноги вокруг1 минута всегоУказание включает быстрое перебирание ногами в низкой защитной стойке, обводя мяч вокруг ног по траектории восьмерки.

Как прогрессировать

Сессия включает выполнение каждой дозировки с соблюдением наблюдаемых указаний в качестве самопроверки. Текст рекомендует повторить ту же дозировку перед добавлением скорости, повторений или сопротивления. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.