无篮筐篮球训练

训练内容： 本课程列出了八个练习，旨在利用一个篮球和一小块空地练习原地控球、手速和低位运动步法。第一个训练组包含“重击V字运球”和“身体绕球”。第二个训练组包含“原地重击运球”和“绕八字”。第三个训练组包含“指尖触球”和“运球组合”。最后一个训练组将“库西运球”和“快速绕八字步”配对。本课程概述了每个练习的具体训练量和可观察的提示。

本课程列出了八个连续的练习，旨在利用一个篮球和一小块空地练习原地控球、手速和低位运动步法。第一个训练组包含每只手 45 秒的“重击V字运球”和每个方向 30 秒的“身体绕球”。第二个训练组包含每只手 30 秒的“原地重击运球”和完成 10 次绕八字的“绕八字”。第三个训练组包含总计 45 秒的“指尖触球”和连续 1 分钟的“运球组合”。最后一个训练组将每侧 45 秒的“库西运球”和总计 1 分钟的“快速绕八字步”配对。文本列出了每个练习中需要观察的具体身体姿势和球的路径。

1

节奏与控球热身

4 min · 此训练组包含“重击V字运球”和“身体绕球”，以练习原地控球和手速。

1. 重击V字运球每只手 45 秒提示包括保持膝盖弯曲，将球重击到地面，手腕发力，并转换为宽V字形。
2. 身体绕球每个方向 30 秒提示包括将球绕过腰部和头部，用指尖传球，并保持眼睛直视前方。

2

力量与速度拓展

4 min · 此训练组包含“原地重击运球”和“绕八字”，以练习原地控球和低位运动步法。

1. 原地重击运球每只手 30 秒提示包括在髋部高度将篮球重击向下，并保持非运球手臂抬起。
2. 绕八字完成 10 次绕八字提示包括保持低位深蹲姿态，在不移动双脚的情况下将球在腿间穿梭。

3

指尖灵活性与组合

3 min · 此训练组包含“指尖触球”和“运球组合”，以练习手速和原地控球。

1. 指尖触球总计 45 秒提示包括将手臂完全伸过头顶，用快速、僵硬的动作在指尖之间来回轻拍球。
2. 运球组合连续 1 分钟提示包括将交叉运球、胯下运球和背后运球连接起来，同时保持臀部下沉和肩膀方正。

4

高级步法与协调性

3 min · 最后一个训练组将“库西运球”和“快速绕八字步”配对，以练习低位运动步法和手速。

1. 库西运球每侧 45 秒提示包括将球绕到背后，保持低重心，并手腕发力。
2. 快速绕八字步总计 1 分钟提示包括在低位防守姿态下快速小碎步，同时将球以绕八字形绕过双腿。

如何进阶

本课程列出了根据每个训练的训练量和可观察提示完成情况进行的自我检查。文本列出了在增加速度、重复次数或阻力之前重复相同的训练量。这仅为练习建议，不保证准备就绪或结果。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。