组织后卫的30分钟控卫训练

这套训练:30分钟四个针对性模块。准备好你的脚步,用高能量的原地组合收紧控球,掌握对墙移动传球,再以巧妙的后卫上篮和挑篮收尾。像场上指挥官一样思考。

控球后卫是场上的教练。要有效地指挥球队,你需要顶级的脚步、稳如磐石的控球、运球中精准的传球,以及越过更高防守者终结的能力。这套训练在30分钟的高节奏训练里,正是针对这些技能。

1

热身 & 脚下速度

1 分钟 · 在拿球之前先激活你的快肌纤维。

1. 快速脚步训练3 × 30 sec抬起胸膛,放低臀部,脚尖尽可能快地点地。
2. 弹簧跳3 × 20 sec用前脚掌弹起,膝盖几乎不弯,唤醒你的脚踝。

2

顶级控球掌控

2 分钟 · 带着凶狠的意图运球；逼自己练到会出失误的边缘。

1. 用力运、内外运、V 字运球、胯下每侧 45 sec用力运球,用头部把内外运卖出去,然后把球从胯下快速穿过。
2. 腿间接背后每侧 45 sec在腿间运球时把臀部放得很低,然后立刻把球绕到背后。

3

组织进攻与运球中传球

2 分钟 · 用一面结实的砖墙当队友。带着脆响把球传出去。

1. 一次运球原地传球每只手 15 reps用力运一下球,然后立刻对着墙打出一记单手胸前传球。
2. 运球后铲式传球每只手 15 reps先用力运一下球,再从髋部下方把球低低地铲送给目标。

4

用技巧弥补身高的终结

3分钟 · 强攻篮下,模拟收缩的防守。

1. 挑篮每侧投进 5 个单脚起跳,把球高高柔和地放出去,越过盖帽者的手。
2. 欧洲步每侧投进 5 个第一步迈得又狠又大，把突破假动作卖足，再猛地往内侧收回脚步上篮。

如何进阶

想加大挑战,就在模块2里加快运球速度,在模块3里用最大力量做对墙传球。在终结模块里,想象一个具体的防守者扑上来,把你的动作做得更利落、更快。

这套训练只是一个更大计划中的一环 — 看看如何围绕它 搭建一套完整的篮球训练计划。