低位球员篮球训练

训练内容：这个30分钟的内线球员篮球训练，为大个子和内线得分手提供一套完整的训练序列：站位和手感、后撤步脚步、中距离勾手、虚晃一招应对，以及在疲劳时进行的终结测试。

低位得分是在投篮之前建立的。你需要宽阔的站姿、耐心的轴心脚转动、强壮的肩膀以及能够承受身体接触的手感。本次训练特意按照这个顺序进行：确立位置，完成简单的得分，增加一个反应用动作，然后证明当第一个动作被破坏时，你仍然能够保持平衡。

1

基础与触球

2分钟 · 从近距离开始。球要保持在高位，双脚要保持在你的重心下方。

1. 米坎式上篮45秒球保持在肩部以上，用柔和的手感在篮板两侧完成。
2. 抛投每侧8次命中使用高而柔和的出手，并根据篮板角度调整。

2

背身运球启动

3分钟 · 用你的臀部赢得第一步，而不是通过扔球。

1. 后撤步上篮每侧 6 次成功后撤步到防守者脚后，用臀部卡位，在球下落前完成得分。
2. 强力中路勾手投篮每侧 5 次成功强力跨步向中路移动，保持肩膀在球和防守者之间，高位出手。

3

反向脚步

3分钟 · 当防守者盯住你的后撤步时，惩罚他的过度防守。

1. 后撤步虚晃上篮每侧 5 次成功用眼神和肩膀迷惑对手，然后低身强行突破完成得分。
2. 强力跨步虚晃上篮每侧 5 次成功做出勾手动作，保持中枢脚不动，在防守者起跳后完成得分。

4

低位投篮触球

2分钟 · 增加那个能让防守者忌惮你中路突破的投篮。

1. 低位转身跳投每侧6次命中转身时转动内侧肩膀，空中方正，落地平衡。
2. 勾手投篮每侧6次命中将球远离防守者，充分伸展，并用柔和的手感完成。

5

内线控制终结训练

2分钟 · 疲劳时完成终结，但不要缩小你的站姿。

1. 强力急停6次命中双脚落地，保持平衡停顿，然后向上爆发，不要漂移。
2. 虚晃后仰6次命中让假动作逼真，在后撤步时保持低重心，然后完成投篮。

如何进阶

在转身动作保持干净利落之后再增加速度。首先要追求平衡，然后是命中率，接着是对抗。当你能在不将球低于胸部的情况下完成训练时，在后撤步和应对动作上增加防守者或增加压力。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。