El entrenamiento de 30 minutos para base de The Floor General

The workout: Cuatro bloques específicos en 30 minutes. Prepara tus pies, ajusta tu manejo con combos estacionarios de alta energía, domina los pases en movimiento contra una pared y termina con layups y floaters creativos de base. Piensa como un director de juego.

Los bases son los entrenadores dentro de la cancha. Para dirigir a tu equipo con eficacia, necesitas un juego de pies de élite, un control de balón sólido, pases precisos tras bote y la capacidad de finalizar sobre defensores más altos. Este entrenamiento trabaja exactamente esas habilidades en una sesión intensa de 30 minutos.

1

Calentamiento & velocidad de pies

1 min · Activa tus fibras musculares de contracción rápida antes de tomar el balón.

1. Ejercicio de pies rápidos3 × 30 secMantén el pecho arriba, las caderas bajas y toca el suelo con la punta de los pies lo más rápido posible.
2. Saltos pogo3 × 20 secImpúlsate desde la parte delantera de los pies con mínima flexión de rodillas para activar los tobillos.

2

Control élite del manejo de balón

2 min · Bota con intención agresiva; intenta exigirte hasta cometer errores.

1. Bote fuerte, in-n-out, bote en V. entre piernas45 sec por ladoBota el balón fuerte, vende el in-and-out con la cabeza y pasa el balón rápido entre las piernas.
2. BTL-BTB45 sec por ladoBaja bien las caderas en el bote entre las piernas y pásalo de inmediato por detrás de la espalda.

3

Creación de juego & pases tras bote

2 min · Usa una pared sólida de ladrillo para simular a un compañero. Lanza tus pases con fuerza y precisión.

1. Pase estático con un bote15 reps por manoHaz un bote fuerte, luego lanza de inmediato un pase de pecho a una mano contra la pared.
2. Pase de cuchara con bote15 reps por manoBota fuerte el balón y luego sácalo bajo desde debajo de la cadera directo al objetivo.

4

Finalizaciones astutas ante jugadores más altos

3 min · Ataca la pintura con fuerza, simulando una defensa que colapsa.

1. Bomba5 encestes desde cada ladoImpúlsate con un pie y suelta el balón alto y suave para superar las manos del taponador.
2. Eurostep5 makes from each sideDa un primer paso fuerte y amplio para vender la penetración, luego vuelve con decisión hacia adentro para finalizar.

Cómo progresar

Para aumentar el reto, sube la velocidad de tu drible en el Bloque 2 y lanza los pases contra la pared en el Bloque 3 con máxima potencia. En el bloque de finalización, visualiza a un defensor específico cerrando con un closeout y haz tus movimientos más precisos y rápidos.

Este entrenamiento es una parte de un plan más grande: mira cómo crear un programa completo de entrenamiento de baloncesto a partir de él.