O treino de 30 minutos para armadores do General da Quadra

O treino: Quatro blocos direcionados em 30 minutos. Prepare seus pés, ajuste seu handle com combos estacionários de alta energia, domine passes em movimento usando uma parede e finalize com bandejas e floaters criativos de armador. Pense como um general de quadra.

Armadores são os técnicos dentro de quadra. Para comandar sua equipe com eficiência, você precisa de trabalho de pés de elite, controle de bola muito sólido, passes precisos saindo do drible e capacidade de finalizar por cima de defensores mais altos. Este treino mira exatamente essas habilidades em uma sessão de 30 minutos em ritmo alto.

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Aquecimento & velocidade dos pés

1 min · Ative suas fibras musculares de contração rápida antes de pegar a bola.

1. Exercício de pés rápidos3 × 30 segMantenha o peito erguido, o quadril baixo e toque a ponta dos pés o mais rápido possível.
2. Saltos pogo3 × 20 segImpulsione-se na ponta dos pés com mínima flexão dos joelhos para ativar os tornozelos.

2

Controle de bola de elite

2 min · Drible com agressividade; tente se desafiar a cometer erros.

1. Pound, in-n-out, drible em V entre as pernas45 sec por ladoBata a bola forte, venda o in-and-out com a cabeça e passe a bola rápido entre as pernas.
2. BTL-BTB45 sec por ladoBaixe bem o quadril no drible por entre as pernas e imediatamente envolva a bola por trás das costas.

3

Criação de Jogadas & Passes Após o Quique

2 min · Use uma parede de tijolos firme para simular um companheiro de equipe. Faça passes fortes e rápidos.

1. Passe parado com um drible15 reps por mãoDê um drible pound forte, depois solte imediatamente um passe de peito com uma mão contra a parede.
2. Passe de concha com drible15 reps por mãoBata a bola forte, depois faça o passe de concha baixo, por baixo do quadril, direto para o alvo.

4

Finalizações criativas contra marcadores mais altos

3 min · Ataque o garrafão com força, simulando uma defesa fechando.

1. Floater5 acertos de cada ladoImpulsione com um pé e solte a bola alta e suave para passar pelas mãos de um bloqueador.
2. Eurostep5 acertos de cada ladoDê um primeiro passo forte e amplo para vender a infiltração, depois volte com um passo seco para dentro para finalizar.

Como progredir

Para aumentar o desafio, acelere seu drible no Block 2 e faça os passes na parede no Block 3 com potência máxima. No bloco de finalização, visualize um defensor específico chegando no closeout e deixe seus movimentos mais precisos e rápidos.

Este treino é uma parte de um plano maior — veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.