Treino de Basquete Colegial para Minutos de Rotação

O treino: A sessão lista um treino de basquete para ensino médio focado em controle de bola pronto para rotação, trabalho de pés, decisões, arremesso e finalização. O plano de treino contém quatro blocos distintos usando uma bola de basquete, uma cesta, quatro cones e um parceiro ou treinador. Ele detalha exercícios específicos, incluindo Shuffle Step, Figure 8, Attack Pick And Roll (Hard Hedge), Lane Agility, High Hard Pounds, Power Stop & Pump Fake, High School 3 Pointers 5 From 5 e X-Out Layups. A página descreve doses explícitas e dicas observáveis, como manter-se baixo, manter o pé de pivô no chão e reconstruir o mesmo movimento de arremesso.

O treino de basquete para ensino médio contém uma sequência estruturada de quatro blocos distintos. A sessão lista exercícios para praticar controle de bola, decisões de pick-and-roll e trabalho de pés usando uma bola de basquete, uma cesta, quatro cones e um parceiro ou treinador. O primeiro bloco contém Shuffle Step e Figure 8, seguidos por Attack Pick And Roll (Hard Hedge) e Lane Agility. O terceiro bloco combina High Hard Pounds com Power Stop & Pump Fake, enquanto o bloco final lista High School 3 Pointers 5 From 5 e X-Out Layups. O plano de treino descreve doses específicas, como duas rodadas de trinta segundos, seis repetições por lado e cinco acertos de cinco pontos.

1

Base pronta para o jogo

6 min · Este bloco agrupa mobilidade lateral com manuseio de bola em espaços curtos para praticar coordenação na linha de fundo antes de passar para exercícios de tomada de decisão.

1. Passo Lateral Deslizado2 x 30 segMantenha-se baixo, empurre com o pé de trás e evite que os pés se toquem.
2. Oito2 x 30 seg cada direçãoPasse a bola rente às pernas enquanto o peito e os olhos permanecem erguidos.

2

Decisões sob pressão

5 min · Estes exercícios combinam leituras de pick-and-roll com trabalho de agilidade estruturado para praticar mudança de direção e consciência de quadra.

1. Atacar Pick And Roll (Hard Hedge)2 x 6 repetições de cada ladoContorne a esquina com velocidade, leia a contenção e retorne ao equilíbrio antes do arremesso ou passe.
2. Agilidade na Faixa2 repetições cronometradasCorra, deslize e recue em cada linha com os quadris baixos e apoios controlados.

3

Trabalho de Pés do Drible ao Contato

5 min · O bloco contém High Hard Pounds seguido pelo Power Stop de dois pés e Pump Fake e uma verificação de equilíbrio observável.

1. Pancadas Altas e Fortes2 x 30 seg cada mãoBata a bola na altura do ombro, absorva o retorno e mantenha a mão livre pronta para proteger.
2. Parada de Força & Finta de Arremesso2 x 6 finalizações de cada ladoAterrisse com os pés afastados, mantenha o pé de pivô no chão durante a finta e finalize em equilíbrio.

4

Finalização em Minutos de Rotação

7 min · Esta sequência final visa arremessos de perímetro e bandejas em alta velocidade para praticar a execução sob fadiga física.

1. Arremessos de 3 Pontos do Ensino Médio 5 de 55 cestas de 5 posiçõesReconstrua a mesma base e arremesso em cada posição; registre as cestas sem apressar um erro.
2. Bandejas X-Out2 x 6 cestas de cada ladoCorra em velocidade no ângulo, domine a bola com controle e finalize antes que o impulso o leve para além do aro.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo os sinais de exercício observáveis, como uma autoavaliação. Se um jogador não conseguir completar a dose listada com esses sinais, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.