Treino de Basquete Sem Cesta

O treino: A sessão lista oito exercícios para praticar o controle de bola estacionário, a velocidade das mãos e o trabalho de pés atlético baixo usando uma bola de basquete e um pequeno espaço livre. O primeiro bloco contém Drible V com Batida e Órbita Corporal. O segundo bloco contém Batidas Estacionárias Fortes e Figura 8. O terceiro bloco contém Toques com a Ponta dos Dedos e Combo de Drible. O bloco final combina Drible de Cousy e Pés Rápidos em Volta. A sessão descreve doses específicas e dicas observáveis para cada exercício.

A sessão lista oito exercícios sequenciais para praticar o controle de bola estacionário, a velocidade das mãos e o trabalho de pés atlético baixo usando uma bola de basquete e um pequeno espaço livre. O primeiro bloco contém Drible V com Batida por 45 segundos por mão e Órbita Corporal por 30 segundos por direção. O segundo bloco contém Batidas Estacionárias Fortes por 30 segundos por mão e Figura 8 por 10 figuras-oito completas. O terceiro bloco contém Toques com a Ponta dos Dedos por 45 segundos no total e Combo de Drible por 1 minuto contínuo. O bloco final combina Drible de Cousy por 45 segundos por lado e Pés Rápidos em Volta por 1 minuto no total. O texto lista posições corporais específicas e trajetórias da bola para observar durante cada exercício.

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Aquecimento de Ritmo e Controle de Bola

4 min · O bloco contém Drible V com Batida e Órbita Corporal para praticar o controle de bola estacionário e a velocidade das mãos.

1. Drible V com Batida45 segundos por mãoA dica lista manter os joelhos flexionados, bater a bola no chão, estalar o punho e fazer a transição para um formato de V largo.
2. Órbita Corporal30 segundos por direçãoA dica lista envolver a bola ao redor da cintura e da cabeça, transferir a bola com as pontas dos dedos e manter os olhos fixos para a frente.

2

Expansão de Potência e Velocidade

4 min · O bloco contém Batidas Estacionárias Fortes e Figura 8 para praticar o controle de bola estacionário e o trabalho de pés atlético baixo.

1. Batidas Estacionárias Fortes30 segundos por mãoA dica lista bater a bola de basquete na altura do quadril e manter o braço livre levantado.
2. Figura 810 figuras-oito completasA dica lista manter-se baixo em uma postura profunda e passar a bola entre as pernas sem mover os pés.

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Destreza e Combos com a Ponta dos Dedos

3 min · O bloco contém Toques com a Ponta dos Dedos e Combo de Drible para praticar a velocidade das mãos e o controle de bola estacionário.

1. Toques com a Ponta dos Dedos45 segundos no totalA dica lista estender os braços totalmente acima da cabeça e tocar a bola para frente e para trás entre as pontas dos dedos usando movimentos rápidos e rígidos.
2. Combo de Drible1 minuto contínuoA dica lista encadear um crossover, um drible entre as pernas e um drible por trás das costas, mantendo os quadris baixos e os ombros alinhados.

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Trabalho de Pés Avançado e Coordenação

3 min · O bloco final combina Drible de Cousy e Pés Rápidos em Volta para praticar o trabalho de pés atlético baixo e a velocidade das mãos.

1. Drible de Cousy45 segundos por ladoA dica lista envolver a bola por trás das costas, manter um centro de gravidade baixo e estalar o punho.
2. Pés Rápidos em Volta1 minuto no totalA dica lista mover os pés rapidamente em uma postura defensiva baixa enquanto envolve a bola ao redor das pernas em um padrão de figura-oito.

Como progredir

A sessão lista a conclusão de cada dose seguindo as dicas observáveis como uma autoavaliação. O texto lista a repetição da mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.