Treino de arremesso de 30 minutos

O treino: Quatro blocos em 30 minutes — ajuste sua forma de perto, encontre ritmo no catch-and-shoot, adicione pull-ups saindo do drible e termine sob pressão de lances livres. Construa o arremesso de dentro para fora, a partir do aro.

Um jump shot repetível é construído perto do aro e conquistado sob fadiga. Esta sessão fixa sua mecânica primeiro, depois recua para o ritmo de jogo, adiciona arremessos após o drible e termina com lances livres sob pressão para que sua forma se mantenha quando suas pernas estiverem cansadas — como precisa acontecer no quarto período.

1

Form shooting — ajuste a mecânica

6 min · Perto do aro. Uma coisa: uma finalização limpa e repetível.

1. Arremesso de forma com uma mão2 × 10 acertosCotovelo embaixo da bola, estale o punho, mantenha o follow-through até a bola cair.
2. Arremesso de forma equilibrado1 × 15 acertosPés firmes, joelhos flexionados; o arremesso sobe em um único movimento.
3. Arremesso de forma usando a tabela1 × 10 acertosToque suave alto na tabela; trabalha arco e sensibilidade.

2

Catch and shoot — ritmo de jogo

8 min · Entre no arremesso com equilíbrio, mesma forma, toda repetição.

1. Aquecimento de catch-and-shoot2 × 8 acertosMãos prontas, salte para receber, suba no ritmo.
2. Meia distância em 5 pontosAcerte 3 em cada pontoConsolide a meia distância antes de pisar atrás da linha.
3. Arremesso do cotovelo1 × 8 em cada cotoveloFique alinhado ao aro a partir dos dois cotovelos.

3

A partir do drible — crie o seu próprio

10 min · Agora faça em movimento — os arremessos que o jogo realmente te dá.

1. Pull-ups do cotovelo2 × 6 cada ladoUm drible forte para um pull-up equilibrado; suba reto.
2. Pull-ups com cross-step2 × 6Cruze, faça o gather e suba sem flutuar.
3. Pull-ups com hesi1 × 6Venda a hesitação e depois suba direto.

4

Lance livre sob pressão — finalize cansado

6 min · Pernas cansadas, mesma rotina. Faça valer.

1. Golfe de lance livreJogue até −21 ou 4 minSwish −3, aro −2, na tabela −1, erro +1 — corrida até −21.
2. Lances livres + bolas de três2 sériesDois acertos seguidos na linha, depois uma bola de três; um erro reinicia a série.

Como progredir

Registre seus acertos em cada sessão — seus blocos de forma devem subir rumo a 90%+ antes de você adicionar volume. Quando os pull-ups estiverem confortáveis e equilibrados, adicione uma cadeira ou cone para passar, ou peça para um companheiro levantar a mão na recepção. Qualidade das repetições vence quantidade: pare um bloco se sua forma desandar.

Este treino é uma parte de um plano maior — veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.