30 Dakikalık Şut Antrenmanı

Antrenman: 30 dakikada dört blok — yakından formunu oturt, catch-and-shoot ritmini bul, dribbling sonrası pull-up'lar ekle, sonra serbest atış baskısı altında bitir. Şutunu çemberden dışarı doğru inşa et.

Tekrarlanabilir bir jump shot çembere yakın inşa edilir ve yorgunluk altında kazanılır. Bu seans önce mekaniğini oturtur, sonra oyun ritminde geriye taşır, dribbling üzerinden şutları ekler ve baskı altında serbest atışlarla biter; böylece bacakların yorulduğunda da formun korunur — dördüncü çeyrekte olması gerektiği gibi.

1

Form şutu — mekaniği oturt

6 dk · Potaya yakın. Tek hedef: temiz ve tekrarlanabilir bir çıkış.

1. Tek elle form şutu2 × 10 isabetDirsek topun altında, bileği kır, top girene kadar follow-through pozisyonunu koru.
2. Dengeli form şutu1 × 15 isabetAyaklar yerleşik, dizler bükülü; şut tek akıcı hareketle yükselir.
3. Panyadan form şutu1 × 10 isabetYumuşak dokunuşla panyadan yüksek bırak; şut arkını ve hissi geliştirir.

2

Catch and shoot — maç ritmi

8 min · Dengede adımını at, her tekrarda aynı form.

1. Catch and shoot ısınması2 × 8 isabetEller hazır, topu yakalarken hopla, ritimde şuta kalk.
2. 5 noktadan orta mesafeHer noktadan 3 isabetÇizginin gerisine geçmeden önce orta mesafeyi oturt.
3. Elbow şut1 × 8 her elbowHer iki elbow bölgesinden çembere karelen.

3

Dribbling sonrası — kendi şutunu yarat

10 min · Şimdi bunu hareket altında yap — maçın gerçekten sana verdiği şutlar.

1. Dirsekten pull-up’larHer taraf 2 × 6Tek sert driplingle dengeli pull-up’a gir; dümdüz yüksel.
2. Cross-step pull-up'lar2 × 6Cross yap, gather al ve savrulmadan yüksel.
3. Hesi pull-up'lar1 × 6Tereddüdü sat, sonra direkt yukarı kalk.

4

Serbest atış baskısı — yorgunken bitir

6 min · Yorgun bacaklar, aynı rutin. Boşa gitmesin.

1. Serbest atış golfü−21’e kadar veya 4 min oynaSwish −3, çember −2, panyadan −1, kaçırma +1 — −21’e yarış.
2. Serbest atışlar + üçlükler2 seriÇizgide üst üste iki isabet, ardından bir üçlük; kaçırırsanız seri yeniden başlar.

Nasıl ilerlersin

Her seansta isabetlerini takip et — hacmi artırmadan önce form blokların 90%+ seviyesine doğru çıkmalı. Dengede pull-up’lar rahat hissettirdiğinde, yanından adım atacağın bir sandalye veya koni ekle ya da bir takım arkadaşından catch sırasında el kaldırmasını iste. Tekrar kalitesi sayısından önemlidir: formun bozulursa bloğu durdur.

Bu antrenman daha büyük bir planın tek bir parçası — bunu merkeze alarak nasıl tam bir basketbol antrenman programı oluşturacağınızı görün.