Basketbol Kondisyon Antrenmanı

Antrenman: 5 blok — dinamik ısınma, çeviklik ayak çalışması, pliometrik çalışmalar, core bloğu ve hız-gasser bitirişi. Potaya gerek yok: sadece açık alan ve zıplamak için zeminde bir çizgi yeter. Blok süreleri ~26 minutes çalışmadır; drill'ler ve bloklar arasında ihtiyaç duyduğun kadar dinlen, bu yüzden gerçek bir seans 35–40 minutes civarına yaklaşır. Yeni mi başlıyorsun? Sıçrama drill'leri arasında 20–30 sec dinlen ve bitirişi bir kez yap.

Basketbol kondisyonu sonsuz tur koşmakla ilgili değildir — oyunun istediği özel motorla ilgilidir: hızlı bir ilk adım, dengeyi kaybetmeden yön değiştirebilme ve yorulduğunda bile patlayıcı kalan bacaklar. Bu seans o motoru doğru sırayla geliştirir — dinamik mobiliteyle vücudu hazırla, çeviklik çalışmasıyla ayaklarını keskinleştir, plyometrics ile reaktif gücü çalıştır, hepsini aktaran core’u sabitle, sonra speed-and-gasser finisher ile depoyu boşalt. 26 dakika sürer ve üzerinden zıplamak için açık alanla yerde bir çizgiden başka hiçbir şey gerektirmez.

1

Dinamik ısınma — vücudu hazırla

5 min · Statik esneme değil, aktif mobilite. Kalçalara, hamstringlere ve quadricepslere kan akışını artırın.

1. Dinamik quadriceps esnetme1 × 50 sec her bacakİleri yürü, quad ve kalça fleksörünü uzatmak için bir topuğunu kalçana çek, sonra değiştir — her adımda dik ve dengede kal.
2. Dinamik hamstring esnetme1 × 50 sec her bacakİleri yürü ve düz bacağını yukarı savurarak hamstring’i tam hareket açıklığında uzat — koşu adımını taklit et, yaylanma.
3. Dinamik glute esnetmeher bacak 1 × 50 secKalçayı aç ve glute'ları uyandırmak için dizi yukarı kavra, sonra bir sonraki tekrara adım at — derin stance için kalçaları gevşet.

2

Çeviklik ayak çalışması — ayakları keskinleştir

6 min · Hızlı, kontrollü ayak değişimi. Ayak parmaklarının üzerinde hafif kal, başın yukarıda olsun.

1. Dizleri yukarı çekme2 × 40 secDizleri hızlıca yukarı sür, ayaklarının ön kısmına in ve zemin temas süresini en aza indir — hızlı ve yaylanarak, ağır değil.
2. Topuk tekmeleri2 × 40 secDik kalırken topuklarını yüksek tempoda kalçana doğru çek — hızlı ayaklar, sakin üst gövde.
3. Carioca Step1 × 40 sec her yönYanlara doğru hareket ederken bir ayağını diğerinin önce önünden, sonra arkasından geçir; kalçalarının dönmesine izin ver — akıcı kalçalar, alçakta kal. Her iki tarafla bir kez öne geç.
4. Hızlı ayak drill'i2 × 30 secKüçük bir alanda ayaklarını olabildiğince hızlı çalıştır, alçakta kal — yere teması en aza indir ve kontrolü koru.
5. Çapraz shuffle'lar2 × 30 secÇapraz açıyla öne doğru shuffle yap, alçak ve geniş kal, sonra diğer açıya geç — ayaklarını asla çaprazlama, dış bacaktan it.

3

Pliometrik — reaktif güç

5 min · Nicelikten çok kalite. Yumuşak in, yerden hızlı patla — kısa yer teması.

1. Pogo sıçramaları2 × 30 secBacakların neredeyse düzken ayak bileklerini sert tutup sek; yerde mümkün olduğunca az zaman geçir — iş tamamen baldırlar ve Aşil tendonunda.
2. Kare sıçramaları2 × 30 secHayali bir karenin dört köşesine sek, ardından sessiz ve dengeli bir tabana basıp dümdüz yukarı yüksel — inişte yana kaymayı tamamen kes.
3. Split stance sıçramaları1 × 45 sec each legSplit stance pozisyonunu koru (bir ayak önde, biri arkada), iki dizin de ~90° bükülene kadar alçal, dipte kısa bir an durakla, sonra dümdüz yukarı zıpla ve kontrol altında AYNI duruşa geri in — tüm tekrarları bir tarafta yap, sonra değiştir. Havada ayak değiştirme.
4. Çizgi üzerinden scissors jump2 × 45 secAyaklarını bir zemin çizgisinin üzerinden önden arkaya makasla, her sıçrayışta öndeki ayağı değiştir — dar ve hafif kal, boşa hareket yok.

4

Core — güç aktarımı

5 min · Merkez bölgeni sıkı kilitle. Bacak gücünü gövdene aktaran bağlantı budur.

1. Plank1 × 60 secÖn kollar yerde, vücut tek düz çizgide; kalçanı ve karın kaslarını sık — belin düşmesine veya kalçanın yükselmesine izin verme, düzenli nefes al.
2. Yan plankher taraf 1 × 30 secTek ön kolunun üzerinde hizalan, kalçalarını kaldır, baştan topuğa düz bir çizgi tut — gövdenin yere doğru çökmesine karşı koy.
3. Russian twist2 × 45 secV pozisyonunda otur, geriye yaslan ve gövdeni kontrollü şekilde sağa sola döndür — sadece kollardan değil, merkez bölgeden dön.
4. Figure 4 mekikler2 × 45 secYukarı kalkarken bir ayağını içeri kaydır, tabanı karşı bacağın iç uyluğuna dayansın ve figure 4 oluşsun — o dize doğru uzan, inişi kontrollü yap, sonra taraf değiştir.

5

Hız & gasser bitirişi — depoyu boşalt

5 min · Maksimum efor. Yön değiştirmeli maç temposunda patlamalar — yorgun bacaklarla güçlü bitir.

1. Yarım burpee2 × 30 secEllerini yere indir, ayaklarını geriye plank pozisyonuna at, hızla içeri çek ve atletik duruşa kalk — hızlı ve kesintisiz.
2. 20 yard hızlanmalar5 sprintYaklaşık 20 yard boyunca tam sprint'e patla, sonra toparlanmak için yürüyerek geri dön — kollarını güçlü kullan, ilk adımdan sert hızlan.
3. Zig zag hız drili2 × 30 secKısa bir çapraza sprint at, yavaşlayıp ayağını yere bas, sonra yön değiştirip diğer tarafa yeniden hızlan — her cut boyunca alçakta kal.
4. Elmas drili3 × 30 secElmas şeklinin etrafında sprint, backpedal ve lateral slide yap, her bacakta hareket düzlemini değiştir — dengede kal, slide'larda ayaklarını asla çaprazlama.

Nasıl ilerlersin

Kondisyon, işi artırdığında veya dinlenmeyi azalttığında gelişir. Tüm seansı bir kez baştan sona yaparak başla; bu yönetilebilir geldiğinde çeviklik ya da bitiriş bloğuna ikinci bir tur ekle veya bitiriş tekrarları arasındaki toparlanmayı kısalt (yürüyerek dönüş jog'a dönüşür). Pliometriklerde ve bitirişte formunu keskin tut — inişlerin dağınıklaşırsa ya da sprintlerin jog'a dönerse seti durdur ve dinlen; kalitesiz tekrarlar kondisyon değil, kötü alışkanlık inşa eder. Haftada iki ila üç seans, arada bir dinlenme günüyle, maç formunu hızlıca oluşturur.

Bu antrenman daha büyük bir planın tek bir parçası — bunu merkeze alarak nasıl tam bir basketbol antrenman programı oluşturacağınızı görün.