30-minutni šuterski trening

Trening: Četiri bloka u 30 minuta — izbliza usavrši formu, pronađi ritam catch-and-shoot šuta, dodaj pull-up šuteve iz driblinga, a zatim završi pod pritiskom slobodnih bacanja. Gradi šut od obruča prema van.

Ponovljiv jump shot gradi se blizu obruča i zaslužuje pod umorom. Ova sesija prvo učvršćuje tvoju mehaniku, zatim se vraća u ritam igre, dodaje šuteve iz driblinga i završava slobodnim bacanjima pod pritiskom kako bi forma ostala stabilna kad su noge umorne — baš kako mora biti u četvrtoj četvrtini.

1

Šutiranje za formu — usvoji mehaniku

6 min · Blizu obruča. Jedna stvar: čist, ponovljiv izbačaj.

1. Jednoručni form shooting2 × 10 pogodakaLakat ispod lopte, trzaj zglobom i zadrži izbačaj dok lopta ne uđe.
2. Balansirani šut za formu1 × 15 pogodakaStopala postavljena, koljena savijena; šut ide gore u jednom pokretu.
3. Šut za formu o tablu1 × 10 pogodakaMek dodir visoko o tablu; razvija luk šuta i osjećaj.

2

Catch and shoot — ritam utakmice

8 min · Uđi u pokret u ravnoteži, ista forma, svako ponavljanje.

1. Catch-and-shoot zagrijavanje2 × 8 pogodakaRuke spremne, uskoči u hvatanje, digni se u ritmu.
2. Poludistanca s 5 pozicijaPogodi 3 s svake pozicijeUčvrsti poludistancu prije nego što staneš iza linije.
3. Šut s lakta1 × 8 sa svakog laktaPoravnaj se prema obruču s oba lakta.

3

Iz driblinga — stvori vlastiti šut

10 min · Sada to izvedi u kretanju — šutevi koje ti utakmica stvarno daje.

1. Pull-upovi s lakta2 × 6 svaka stranaJedan snažan dribling u uravnotežen pull-up; podigni se ravno gore.
2. Pull-upovi nakon cross-stepa2 × 6Cross, gather i podizanje bez zanošenja.
3. Hesi pull-upovi1 × 6Prodaj oklijevanje, zatim idi ravno gore.

4

Pritisak slobodnih bacanja — završi umoran

6 min · Umorne noge, ista rutina. Neka se broje.

1. Golf sa slobodnih bacanjaIgraj do −21 ili 4 minČista mrežica −3, obruč −2, od table −1, promašaj +1 — utrka do −21.
2. Slobodna bacanja + trice2 serijeDva pogotka zaredom s linije, zatim jedna trica; promašaj vraća seriju na početak.

Kako napredovati

Prati svoje pogotke na svakom treningu — tvoji blokovi forme trebali bi se približavati 90%+ prije nego dodaš volumen. Kad se pull-upovi počnu osjećati stabilno i uravnoteženo, dodaj stolicu ili čunj kraj kojeg ćeš zakoračiti ili neka suigrač digne ruku pri hvatanju lopte. Kvaliteta ponavljanja važnija je od količine: zaustavi blok ako ti se forma raspadne.

Ovaj trening jedan je dio većeg plana — pogledaj kako ga uklopiti u cjelovit košarkaški program treninga.