20 Dakikada Tam Basketbol Antrenmanı

Antrenman: Bu seans, bir pota ve bir basketbol topuyla açık sahada yirmi dakikada tamamlanacak dört drill bloğu listeler. İlk blok Güçlü Durma ve Güçlü Sıçramaları gruplandırır. İkinci blok Hızlı Ayaklarla Sekiz Çizme ve Koridor Çevikliği içerir. Üçüncü blok 5 Nokta Orta Mesafe ve Ayrık Sıçramaları eşleştirir. Son blok 2 Dribbling Çapraz ve Vücut Yörüngesi'ni eşleştirir. Plan, her drill için tekrarlar, zamanlı turlar ve dakikalar dahil olmak üzere belirli dozları listeler.

Bu 20 dakikalık basketbol antrenmanı, bitirme, çeviklik, orta mesafe şutları ve top kontrolünü kapsayan bir dizi drill listeler. Seans, teknik top çalışmasının yanı sıra belirli fiziksel hareketleri de içerir ve oyuncuların becerilerini bir pota ve açık sahada pratik yapmalarına olanak tanır. Belgelenmiş sırayı takip ederek, oyuncular net, gözlemlenebilir koçluk ipuçlarıyla belirli bir drill dizisini uygularlar. Her blok, seansı baştan sona yönlendirmek için hedef dozları ve fiziksel parametreleri listeler.

1

Bitirme ve Güç Temeli

5 min · Bu blok, boyalı alanda yavaşlama ve sıçrama pratiği yapmak için bitirme ve patlayıcı hareket drillerini bir araya getirir. Bu tekrarlar sırasında iniş mekaniğini ve diz sürüşünü gözlemleyin.

1. Güçlü DurmaHer taraf için 10 tekrarKalçalarınız aşağıda ve topunuz korunmuş bir şekilde aynı anda iki ayağınızın üzerine inin.
2. Güçlü Sıçramalar3 set 15 yardaÖndeki dizinizi yukarı doğru güçlü bir şekilde sürerken karşı kolunuzu pompalayın.

2

Ayak Hareketi ve Çeviklik

5 min · Bu blok, yanal ve çok yönlü hareket pratiği yapmak için ayak hareketi ve çeviklik drillerini içerir. Her zamanlı tur boyunca alçak duruşu ve hızlı ayak yerleşimini korumaya odaklanın.

1. Hızlı Ayaklarla Sekiz Çizme2 dakikaGöğsünüzü yukarıda tutun ve sekiz şeklinde hızlıca ayaklarınızı vurun.
2. Koridor Çevikliği4 zamanlı turSavunma duruşunuzda alçak kalın ve ayaklarınızı çaprazlamadan kayın.

3

Şut Atma ve Dikey Tepki

4 min · Bu blok, şut mekaniği ve bacak gücü pratiği yapmak için orta mesafe şutlarını dikey sıçramalarla birleştirir. Sıçrama aşamasında takip ve vücut hizalamasını gözlemleyin.

1. 5 Nokta Orta MesafeHer noktada 5 isabetTop fileden geçene kadar takip atışınızı yüksekte tutun.
2. Ayrık Sıçramalar3 set 10 tekrarDerin bir lunge'dan yukarı doğru patlayın ve havada bacak değiştirin.

4

Top Kontrolü ve Kullanımı

5 min · Bu blok, parmak ucu kontrolü ve alçak dribbling pratiği yapmak için sabit top sürme drillerini listeler. Dribbling yüksekliğini ve topu vücuda sıkıca sarılı tutun.

1. 2 Dribbling Çapraz2 dakikaTopu iki kez sertçe yere vurun, ardından dizlerinizin altında alçak bir crossover yapın.
2. Vücut YörüngesiHer yön için 1 dakikaTopu parmak uçlarınızla belinizin ve başınızın etrafında hızla sarın.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.