Allenamento Completo di Basket in 20 Minuti

L'allenamento: La sessione elenca quattro blocchi di esercizi da completare su un campo aperto con un canestro e un pallone da basket in venti minuti. Il primo blocco raggruppa Power Stop e Power Skips. Il secondo blocco contiene Quick Feet Figure Around e Lane Agility. Il terzo blocco abbina 5 Spot Midrange e Split Jumps. Il blocco finale abbina 2 Dribbles Cross con Body Orbit. Il piano elenca dosi specifiche, inclusi ripetizioni, round a tempo e minuti per ogni esercizio.

Questo allenamento di basket da 20 minuti elenca una serie di esercizi che coprono la finalizzazione, l'agilità, il tiro dalla media distanza e il controllo palla. La sessione include movimenti fisici specifici insieme a lavoro tecnico con la palla, consentendo ai giocatori di praticare le proprie abilità su un canestro e un campo aperto. Seguendo l'ordine documentato, i giocatori eseguono una sequenza prestabilita di esercizi con indicazioni chiare e osservabili. Ogni blocco elenca le dosi target e i parametri fisici per guidare la sessione dall'inizio alla fine.

1

Finalizzazione e Fondamenta di Potenza

5 min · Questo blocco raggruppa esercizi di finalizzazione e movimento esplosivo per praticare la decelerazione e il salto in area. Osserva la meccanica dell'atterraggio e la spinta del ginocchio durante queste ripetizioni.

1. Power Stop10 ripetizioni per latoAtterra su entrambi i piedi contemporaneamente con i fianchi abbassati e la palla protetta.
2. Power Skips3 serie da 15 iardeSpingi il ginocchio anteriore verso l'alto con forza mentre pompi il braccio opposto.

2

Gioco di Gambe e Agilità

5 min · Questo blocco contiene esercizi di gioco di gambe e agilità per praticare il movimento laterale e multidirezionale. Concentrati sul mantenimento di una postura bassa e un posizionamento rapido dei piedi durante ogni round a tempo.

1. Quick Feet Figure Around2 minutiTieni il petto in alto e muovi rapidamente i piedi a otto.
2. Lane Agility4 round a tempoMantieni una postura bassa in difesa e scivola senza incrociare i piedi.

3

Tiro e Risposta Verticale

4 min · Questo blocco combina il tiro dalla media distanza con i salti verticali per praticare la meccanica del tiro e la potenza delle gambe. Osserva il follow-through e l'allineamento del corpo durante la fase di salto.

1. 5 Spot Midrange5 canestri da ogni spotMantieni il follow-through alto finché la palla non supera la retina.
2. Split Jumps3 serie da 10 ripetizioniEsplodi verso l'alto da un affondo profondo e cambia gambe a mezz'aria.

4

Controllo e Gestione della Palla

5 min · Questo blocco elenca esercizi di palleggio statico per praticare il controllo con la punta delle dita e il palleggio basso. Mantieni l'altezza del palleggio e l'avvolgimento della palla vicino al corpo.

1. 2 Dribbles Cross2 minutiBatti forte la palla due volte, quindi esegui un crossover basso sotto le ginocchia.
2. Body Orbit1 minuto per direzioneAvvolgi rapidamente la palla intorno alla vita e alla testa con la punta delle dita.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.