Latihan Basket Lengkap dalam 20 Menit

Latihan: Sesi ini mencantumkan empat blok latihan yang harus diselesaikan di lapangan terbuka dengan ring dan satu bola basket dalam durasi dua puluh menit. Blok pertama mengelompokkan Power Stop dan Power Skips. Blok kedua berisi Quick Feet Figure Around dan Lane Agility. Blok ketiga memasangkan 5 Spot Midrange dan Split Jumps. Blok terakhir memasangkan 2 Dribbles Cross dengan Body Orbit. Rencana ini mencantumkan dosis spesifik, termasuk pengulangan, putaran berwaktu, dan menit untuk setiap latihan.

Latihan basket 20 menit ini mencantumkan serangkaian latihan yang mencakup finishing, kelincahan, tembakan jarak menengah, dan kontrol bola. Sesi ini mencakup gerakan fisik spesifik bersama dengan latihan bola teknis, memungkinkan pemain untuk melatih keterampilan mereka di ring dan lapangan terbuka. Dengan mengikuti urutan yang didokumentasikan, pemain melakukan urutan latihan yang ditetapkan dengan isyarat melatih yang jelas dan dapat diamati. Setiap blok mencantumkan dosis target dan parameter fisik untuk memandu sesi dari awal hingga akhir.

1

Finishing dan Fondasi Kekuatan

5 min · Blok ini mengelompokkan latihan finishing dan gerakan eksplosif bersama-sama untuk melatih deselerasi dan melompat di area paint. Amati mekanisme pendaratan dan dorongan lutut selama pengulangan ini.

1. Power Stop10 repetisi per sisiMendarat dengan kedua kaki secara bersamaan dengan pinggul turun dan bola terlindungi.
2. Power Skips3 set 15 yardDorong lutut depan Anda ke atas dengan kuat sambil mengayunkan lengan yang berlawanan.

2

Gerakan Kaki dan Kelincahan

5 min · Blok ini berisi latihan gerakan kaki dan kelincahan untuk melatih gerakan lateral dan multi-arah. Fokus pada mempertahankan posisi rendah dan penempatan kaki yang cepat di setiap putaran berwaktu.

1. Quick Feet Figure Around2 menitJaga dada Anda tetap tegak dan gerakkan kaki Anda dengan cepat dalam pola angka delapan.
2. Lane Agility4 putaran berwaktuTetap rendah dalam posisi bertahan Anda dan meluncur tanpa menyilangkan kaki Anda.

3

Menembak dan Respons Vertikal

4 min · Blok ini menggabungkan tembakan jarak menengah dengan lompatan vertikal untuk melatih mekanika tembakan dan kekuatan kaki. Amati follow-through dan keselarasan tubuh selama fase lompatan.

1. 5 Spot Midrange5 tembakan masuk di setiap spotTahan follow-through Anda tinggi sampai bola melewati jaring.
2. Split Jumps3 set 10 repetisiMeledak ke atas dari lunge dalam dan ganti kaki di udara.

4

Kontrol dan Penanganan Bola

5 min · Blok ini mencantumkan latihan penanganan bola statis untuk melatih kontrol ujung jari dan dribbling rendah. Jaga tinggi dribble dan lilitan bola tetap dekat dengan tubuh.

1. 2 Dribbles Cross2 menitPukul bola dengan keras dua kali lalu lakukan crossover rendah di bawah lutut Anda.
2. Body Orbit1 menit per arahLilitkan bola dengan cepat di sekitar pinggang dan kepala Anda dengan ujung jari.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang tercantum sambil mengikuti isyarat drill yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri. Jika seorang pemain tidak dapat menyelesaikan dosis yang tercantum dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambahkan kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.