Trening Koszykówki dla Licealistów: Gotowość Rotacyjna

Trening: Ten trening koszykówki dla licealistów to ośmiodrożna sesja gotowości rotacyjnej, która obejmuje kondycję, kontrolę piłki, wykończenie akcji, równowagę i rzuty. Sesja zawiera ustrukturyzowane bloki obejmujące zwinność boczną, pracę nóg przy lay-upach, crossovery, rzuty z wyskoku po kozłowaniu, zatrzymania siłowe i ćwiczenia równowagi. Sesja zawiera określone powtórzenia i limity czasowe do samodzielnej kontroli. Sesja zawiera konkretne wskazówki techniczne dla każdego ruchu, takie jak postawa, rozłożenie ciężaru i ustawienie do rzutu, przez całą czterdziestominutową rutynę.

Ten trening koszykówki dla licealistów obejmuje kondycję fizyczną i wykonanie umiejętności. Ta ośmiodrożna rutyna gotowości rotacyjnej obejmuje ruchy boczne, ćwiczenia kontroli piłki, wykończenie akcji z bliskiej odległości, równowagę pionową i rzuty z obwodu. Sesja zawiera ustrukturyzowane bloki do ćwiczenia pracy nóg pod obciążeniem fizycznym. Ćwiczenia zawierają specyficzną mechanikę ciała, taką jak niska postawa obronna podczas ślizgów bocznych i zrównoważone pionowe wybicie przy rzutach z wyskoku. Kolejność ćwiczeń daje możliwość samodzielnej kontroli pracy nóg, ochrony piłki i postawy przez czterdzieści minut.

1

Kondycja i Wykończenie Akcji

6 min · Ten blok łączy ruchy boczne i ataki na kosz, aby ćwiczyć pracę nóg pod obciążeniem fizycznym. Gracze powinni obserwować wysokość swojej postawy podczas ślizgów i długość kroku podczas lay-upów.

1. Zwinność w Strefie Podkoszowej3 rundy po 45 sekundUtrzymuj niską postawę obronną i nie krzyżuj nóg podczas ślizgu.
2. Lay-upy na 2 Kroki z 2 Kozłowaniami10 trafień na stronęWykonaj dwa długie, agresywne kroki do kosza po drugim kozłowaniu.

2

Kontrola Piłki i Rzuty z Wyskokiem

8 min · Ten blok łączy stacjonarne prowadzenie piłki z rzutami z obwodu po kozłowaniu. Monitoruj przeniesienie ciężaru podczas crossoverów i równowagę pionową podczas wybicia do rzutu.

1. Crossovery w miejscu50 powtórzeńUderzaj piłkę nisko, poniżej kolan i przenoś ciężar ciała z boku na bok.
2. Rzuty z Wyskokiem z Półdystansu po Kroku Otwartym10 trafień w każdą stronęWybij się dynamicznie z kroku otwartego i unieś się z zrównoważonym, pionowym wybiciem.

3

Praca Nóg i Półdystans

9 min · Ten blok kładzie nacisk na mechanikę zatrzymania i ustawienie do rzutu po złapaniu piłki. Samodzielnie sprawdź równowagę lądowania przy zatrzymaniu siłowym i ustawienie barków do rzutu.

1. Zatrzymanie Siłowe z Fintą na Rzut12 powtórzeń na stronęLąduj obiema stopami jednocześnie i trzymaj piłkę chronioną przy biodrze.
2. Rozgrzewkowe Rzuty z Półdystansu15 trafieńPostaw najpierw stopę wewnętrzną, ustaw barki i wykończ rzut wysoko.

4

Równowaga i Owijanie Piłki

4 min · Ten blok koncentruje się na stabilności dolnej części ciała i kontroli piłki za plecami. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną podczas ćwiczeń równowagi i utrzymuj wzrok skierowany do przodu podczas owijania piłki.

1. Wznosy równoważne w rozkroku12 powtórzeń na nogęTrzymaj klatkę piersiową wysoko i wypchnij się przez przednią piętę, aby stanąć prosto.
2. Stacjonarne Kozłowanie z Owijaniem Piłki30 sekund w każdym kierunkuSzybko owiń piłkę za plecami, utrzymując wzrok skierowany do przodu.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.