15-minutowy trening koszykówki: rzuty i wykończenie akcji

Trening: Ten 15-minutowy trening koszykówki przedstawia kompaktową rutynę z jedną piłką, która łączy rzuty z półdystansu, ćwiczenia ruchów pionowych, dynamiczne sekwencje przepływu i pracę nóg przy wykończeniu akcji. Zawodnicy ćwiczą konkretne rzuty i ćwiczenia równowagi fizycznej sekwencyjnie, wymagając tylko jednego kosza i piłki do przeprowadzenia całej sesji. Wykonując te cztery bloki, zawodnicy mogą pracować nad swoją pozycją rzutową, równowagą przy lądowaniu i wzorcami pracy nóg.

Wykonanie ustrukturyzowanego 15-minutowego treningu koszykówki wymaga jasnej progresji od rzutów stacjonarnych do dynamicznego ruchu. Ta sesja zawiera cztery odrębne bloki, które łączą umiejętności koszykarskie z ćwiczeniami pionowymi i równowagi. Zawodnicy ćwiczą wymienione rzuty, skipy, wypady i ćwiczenia wykończeniowe w określonej kolejności, aby utrzymać stały przepływ fizyczny. Rutyna wykorzystuje jedną piłkę i jeden kosz, co ułatwia jej przygotowanie i wykonanie na każdym boisku.

1

Rozgrzewka: półdystans i moc

5 min · Ten blok łączy rzuty z półdystansu z pionowymi skipami mocy, aby przygotować ciało i ustalić rytm rzutowy z pięciu miejsc na boisku.

1. Rzuty z półdystansu z 5 pozycji10 trafieńZłap piłkę z ustawionymi stopami, natychmiast ustaw barki do kosza i wypuść piłkę w szczytowym momencie wyskoku.
2. Skipy mocy2 okrążenia boiskaWypchnij kolano wiodące prosto w górę, jednocześnie odbijając się od podłogi i wysoko pompując przeciwne ramię, aby uzyskać pionową wysokość.

2

Dynamiczny przepływ i równowaga

6 min · Te dwa ćwiczenia łączą płynność rzutu po kozłowaniu z pracą nad równowagą na jednej nodze, aby ćwiczyć stabilność podczas przejść.

1. Dynamiczna rozgrzewka rzutowa 33 minutyPłynnie przejdź z kozłowania bezpośrednio do pozycji rzutowej, utrzymując wzrok skupiony na przedniej części obręczy.
2. Romania Dead Lift RDL Stiff Leg Toe Touch10 reps per legHinge forward at your hips with a flat back, reaching toward your toes while keeping a micro-bend in your standing knee.

3

Wykończenie akcji i skoki eksplozywne

7 min · Ten segment koncentruje się na kontroli jedną ręką pod koszem w połączeniu z eksplozywnymi, naprzemiennymi skokami dzielonymi, aby ćwiczyć delikatny dotyk i równowagę przy lądowaniu.

1. Wykończenie akcji jedną ręką10 trafień na stronęChroń piłkę ręką nie rzucającą i użyj delikatnego dotyku, aby wysoko umieścić piłkę na tablicy.
2. Skoki dzielone15 powtórzeńOpuść się do głębokiego wypadu i wybuchowo wyskocz prosto w górę, zmieniając nogę wiodącą w powietrzu, zanim delikatnie wylądujesz w równowadze.

4

Zatrzymania mocy i praca nóg po złapaniu piłki

4 min · Ostatni blok ćwiczy zwalnianie z zachowaniem równowagi i wykonywanie wzorców pracy nóg natychmiast po złapaniu piłki.

1. Zatrzymanie mocy12 powtórzeńUderz obiema stopami jednocześnie w szeroką, niską pozycję, aby zatrzymać swój impet, zanim wstaniesz prosto, aby zakończyć akcję.
2. Różne techniki pracy nóg przy lay-upie po złapaniu piłki10 trafieńMocno zabezpiecz piłkę w biegu i natychmiast postaw wewnętrzną stopę, aby mocno ruszyć w stronę kosza bez wahania.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.