30-minutowy trening koszykarski w domu

Trening: Cztery bloki w 30 minutes — obudź stawy, zbuduj ostry kozioł ciasnymi stationary dribblami, przećwicz eksplozywną pracę nóg na małej przestrzeni i zakończ mocą core. Idealne na podjazdy, do garaży albo salonów.

Nie masz kosza? Żadnych wymówek. Ta rutyna została zaprojektowana, by budować elitarną kontrolę piłki, czas reakcji i eksplozywną pracę nóg w każdej małej przestrzeni. Coach Kans stworzył ją po to, żeby utrzymać Twoją grę w ostrości, niezależnie od tego, czy trenujesz w garażu, piwnicy czy na podjeździe.

1

Aktywacja & prehab — ustabilizuj bazę

2 min · Skup się na stabilności i koordynacji ręka-oko, zanim dodasz szybki drybling.

1. Równowaga na jednej nodze2 × 30 sec per legNapnij core i utrzymuj lekkie ugięcie w kolanie nogi podporowej; nie pozwól, żeby kostka zapadała się do środka.
2. Krążenia piłką wokół kostek i kolan2 × 30 secTrzymaj stopy szeroko i prowadź piłkę jak najszybciej, nie pozwalając, by dotknęła nóg.

2

Kozłowanie w miejscu — mało przestrzeni, szybkie ręce

3 min · Kozłuj piłkę najmocniej, jak potrafisz. Jeśli nie tracisz piłki, to znaczy, że za mało od siebie wymagasz.

1. 1 kozioł i cross3 × 40 secMocno uderz piłką o parkiet poniżej kolana, zanim przełożysz ją nisko i ciasno crossoverem.
2. Pound, in-n-out, V-dribble3 × 30 sec per handWyolbrzymiaj zwód in-and-out biodrami, żeby zamrozić wyobrażonych obrońców.
3. Stacjonarny kozioł za plecami3 × 40 secSzybko przerzucaj piłkę za plecami poniżej pośladków, trzymając wzrok wysoko i pewną klatkę.

3

Praca nóg & zwinność — szybkie biodra, szybkie stopy

3 min · Symuluj ruchy meczowe niskimi, eksplozywnymi krokami.

1. Przeskoki obunóż przez linię z boku na bok3 × 30 secBądź lekki na przedniej części stóp i minimalizuj czas kontaktu z podłożem.
2. Boczny skok na jednej nodze + euro step3 × 10 repsZaładuj biodra, eksploduj w bok i zatrzymaj lądowanie, żeby pokazać kontrolę ciała.

4

Finisher mocy & core — blok próby charakteru

3 min · Daj z siebie wszystko w ostatnim akcencie kondycyjnym, aby zbudować wytrzymałość na końcówki meczów.

1. Skoki z podciągnięciem kolan3 × 10 repsEksploduj prosto w górę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, lądując miękko jak piórko.
2. Russian twists3 × 45 secTrzymaj piłkę obiema rękami, skręcaj tułów i dotykaj piłką raz jednej, raz drugiej strony.

Jak robić postępy

Aby wejść na wyższy poziom, zwiększ tempo kozła albo zamknij oczy podczas stacjonarnych bloków ball-handlingu, żeby budować czystą pamięć mięśniową. W części kondycyjnej podkręć tempo przeskoków przez linię, aby maksymalnie wykorzystać cardio na małej przestrzeni.

Ten trening jest częścią większego planu — zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.