30-минутная домашняя баскетбольная тренировка

Тренировка: четыре блока за 30 minutes — разбудите суставы, прокачайте резкое владение через плотный стационарный дриблинг, потренируйте взрывную работу ног в ограниченном пространстве и завершите силой кора. Идеально для подъездных площадок, гаражей или гостиных.

Нет кольца? Не оправдание. Эта программа создана, чтобы развивать элитный контроль мяча, реакцию и взрывную работу ног в любом небольшом пространстве. Coach Kans разработал ее, чтобы ваша игра оставалась острой, где бы вы ни тренировались — в гараже, подвале или на подъездной площадке.

1

Активация & прехаб — закрепи базу

2 min · Сначала отработайте устойчивость и координацию рук и глаз, прежде чем добавлять скоростной дриблинг.

1. Баланс на одной ноге2 × 30 sec на ногуНапряги корпус и держи легкий сгиб в опорном колене; не позволяй голеностопу заваливаться.
2. Круги вокруг голеностопов и коленей2 × 30 secДержи стопы широко и перемещай мяч как можно быстрее, не давая ему касаться ног.

2

Ведение на месте — тесное пространство, быстрые руки

3 min · Отбивай мяч так сильно, как можешь. Если ты не теряешь мяч, значит, ты недостаточно себя нагружаешь.

1. Кроссовер после 1 ведения3 × 40 secЖестко ударь мячом ниже колена, прежде чем перевести его низко и плотно.
2. Pound, in-n-out, V-dribble3 × 30 sec на каждую рукуУтрируй финт in-and-out бедрами, чтобы заморозить воображаемых защитников.
3. Дриблинг за спиной на месте3 × 40 secБыстро проводи мяч за спиной ниже ягодиц, держи взгляд поднятым и грудь раскрытой.

3

Работа ног & ловкость — быстрые бедра, быстрые стопы

3 min · Имитируйте игровые движения взрывными шагами низко к полу.

1. Прыжки двумя ногами через линию из стороны в сторону3 × 30 secОставайся легким на подушечках стоп и своди к минимуму время контакта с полом.
2. Боковой прыжок на одной ноге + евростеп3 × 10 repsЗагрузи бедра, взорвись в сторону и зафиксируй приземление, чтобы показать контроль тела.

4

Силовой & кор-финишер — блок на характер

3 min · Выложитесь до конца в этом финальном рывке на выносливость, чтобы лучше выдерживать концовки матчей.

1. Прыжки с подтягиванием коленей3 × 10 repsВзрывайся строго вверх и подтягивай колени к груди, приземляясь мягко, как перо.
2. Русские скручивания3 × 45 secДержи баскетбольный мяч двумя руками, скручивайся корпусом и касайся мячом пола из стороны в сторону.

Как прогрессировать

Чтобы усложнить задачу, увеличьте скорость дриблинга или закройте глаза во время блоков стационарного владения, чтобы развить чистую мышечную память. Для кондиций повышайте темп прыжков через линию, чтобы максимально прокачать кардио в ограниченном пространстве.

Эта тренировка — лишь часть большого плана: узнайте, как построить полноценную программу баскетбольной подготовки вокруг неё.