Trening wytrzymałościowy w koszykówce na przygotowanie meczowe

Trening: Sesja zawiera trening wytrzymałościowy w koszykówce, skupiający się na kondycji wymagającej powtarzalnego wysiłku, zmianach kierunku i kontrolowanych lądowaniach. Pierwszy blok zawiera Bieg wahadłowy (Shuttle Run) i Ćwiczenie diamentowe (Diamond Drill), a następnie drugi blok łączący Ćwiczenie szybkościowe Zig Zag (Zig Zag Speed Drill) ze Skokami z podciąganiem kolan (Tuck Jumps). Trzeci blok łączy Przyspieszenia na 20 jardów (20 Yard Accelerations) ze Skokami z klęku (Kneeling Jumps), natomiast ostatni blok łączy Skoki z pozycji dzielonej (Split Stance Jumps) z Wysokimi kolanami (High Knees). Lista sprzętu obejmuje otwarte boisko lub salę gimnastyczną, cztery pachołki i wyznaczoną linię.

Sesja zawiera trening wytrzymałościowy w koszykówce, skupiający się na kondycji koszykarskiej wymagającej powtarzalnego wysiłku, zmianach kierunku i kontrolowanych lądowaniach. Pierwszy blok zawiera Bieg wahadłowy (Shuttle Run) i Ćwiczenie diamentowe (Diamond Drill). Drugi blok łączy Ćwiczenie szybkościowe Zig Zag (Zig Zag Speed Drill) ze Skokami z podciąganiem kolan (Tuck Jumps). Trzeci blok łączy Przyspieszenia na 20 jardów (20 Yard Accelerations) ze Skokami z klęku (Kneeling Jumps), a ostatni blok łączy Skoki z pozycji dzielonej (Split Stance Jumps) z Wysokimi kolanami (High Knees). Lista sprzętu obejmuje otwarte boisko lub salę gimnastyczną, cztery pachołki i wyznaczoną linię.

1

Kierunek powtarzalnego wysiłku

7 min · Blok zawiera Shuttle Run i Diamond Drill. Wymienione wskazówki opisują opuszczanie bioder przed każdą linią, stawianie stopy na zewnątrz ciała, dynamiczne odbijanie się bez zaokrąglania zakrętu oraz sprint, ślizg i bieg tyłem wokół rombu, zachowując równowagę.

1. Bieg wahadłowy3 x 20 sekObniż biodra przed każdą linią, postaw stopę na zewnątrz ciała i odbij się, nie zaokrąglając zakrętu.
2. Ćwiczenie diamentowe3 x 30 sekSprintuj, ślizgaj się i cofaj wokół diamentu, utrzymując równowagę przy każdej zmianie płaszczyzny.

2

Cięcie i ponowne przyspieszenie

8 min · Blok łączy Ćwiczenie szybkościowe zygzak z Wyskokami z podciąganiem kolan. Wymienione wskazówki opisują zwalnianie przed każdym diagonalnym postawieniem stopy, utrzymywanie niskiej pozycji podczas zmiany kierunku, ponowne przyspieszanie po prostej linii, skakanie pionowo, unoszenie kolan bez pochylania klatki piersiowej i ciche lądowanie.

1. Ćwiczenie szybkościowe Zig Zag3 x 30 sek.Zwolnij przed każdym diagonalnym postawieniem stopy, pozostań nisko podczas cięcia i ponownie przyspiesz na prostej linii.
2. Wyskok z podciąganiem kolan3 x 6 powtórzeńSkocz pionowo, unieś kolana bez pochylania klatki piersiowej i cicho wyląduj przed kolejnym powtórzeniem.

3

Sprint i powtórzenie mocy

6 min · Blok łączy 20 Yard Accelerations z Kneeling Jumps. Wymienione wskazówki opisują dynamiczne pokonywanie pierwszych kroków, osiąganie pełnej prędkości pod kontrolą, powrót marszem, dynamiczne wypchnięcie bioder do przodu, lądowanie w stabilnej niskiej pozycji i pełne zresetowanie.

1. Przyspieszenia na 20 jardów5 sprintówPrzyspiesz na pierwszych krokach, osiągnij pełną prędkość pod kontrolą, a następnie wróć marszem, aby wykonać podany odpoczynek.
2. Skoki z klęku3 x 5 powtórzeńWypchnij biodra do przodu, wyląduj w stabilnej, niskiej pozycji i w pełni zresetuj się przed powtórzeniem.

4

Jakościowe wykończenie pomimo zmęczenia

5 min · Ostatni blok łączy Skoki z pozycji wykrocznej z Wysokimi kolanami. Wymienione wskazówki opisują wybicie prosto w górę z pozycji wykrocznej, powrót do tej samej zrównoważonej pozycji stóp, unoszenie kolan do wysokości bioder, dopasowanie pracy ramion do rytmu i lekkie lądowanie za każdym razem.

1. Wyskoki z wykroku2 x 30 sek. w każdej pozycjiWykonaj wybicie prosto w górę z pozycji wykroku i wróć do tej samej zrównoważonej pozycji stóp.
2. Wysokie kolana3 x 30 sekUnieś kolana do wysokości bioder, dopasuj pracę ramion do rytmu i ląduj lekko za każdym razem.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.