Koszykarski Trening Wytrzymałościowy

Trening: Ten koszykarski trening wytrzymałościowy przedstawia ustrukturyzowaną sekwencję czterech bloków na boisku. Sesja obejmuje dynamiczną rozgrzewkę, sprinty przyspieszeniowe, ruchy zwinności bocznej i biegi kondycyjne z maksymalnym wysiłkiem. Zawodnicy ćwiczą te drille, aby wykonywać określone wzorce pracy nóg i ruchy wymagające powtarzalnego wysiłku. Zarys zawiera jasne wskazówki techniczne dla każdego ćwiczenia, kierując zawodników do obserwowania postawy, wysokości bioder i ułożenia stóp podczas wszystkich przepisanych powtórzeń.

Koszykarski trening wytrzymałościowy zapewnia strukturę treningu na boisku, skoncentrowaną na kondycji, szybkości i pracy nóg. Ta sesja zawiera osiem konkretnych ćwiczeń zorganizowanych w cztery odrębne bloki treningowe. Zawodnicy przechodzą dynamiczną rozgrzewkę, zanim przejdą do przyspieszenia liniowego, bocznej zmiany kierunku i kondycji z maksymalnym wysiłkiem. Każde ćwiczenie zawiera szczegółowe instrukcje ruchu, aby kierować pozycjonowaniem podczas wykonania. Przestrzegając przepisanych dawek i wskazówek technicznych, zawodnicy ćwiczą utrzymywanie postawy i kontroli stóp podczas sekwencji o wysokiej intensywności. Sesja wymaga jedynie otwartej przestrzeni, linii boiska i jednej piłki do koszykówki.

1

Dynamiczna rozgrzewka

3 min · Ten blok zawiera ruchy o niskiej intensywności, mające na celu przygotowanie mięśni do wysiłków o wysokiej intensywności. Zawodnicy obserwują swoją postawę i mechanikę kroku.

1. Wykopy piętami2 serie po 30 sekundPompuj ramionami i kopnij piętami prosto do tyłu, aby dotknąć pośladków przy każdym kroku.
2. Wysokie kolana2 serie po 30 sekundUnieś kolana na wysokość bioder, utrzymując wyprostowaną postawę i pompując rękami.

2

Eksplozywne przyspieszenie

2 min · Ćwiczenia w tym bloku ćwiczą przyspieszenie liniowe i szybką pracę stóp. Zawodnicy monitorują kontakt stóp z podłożem i pochylenie ciała do przodu.

1. Przyspieszenia na 20 jardów4 powtórzenia z 30s odpoczynkuLekko pochyl się do przodu i mocno odbijaj się od śródstopia, aby szybko osiągnąć maksymalną prędkość.
2. Ćwiczenie na szybkie stopy3 serie po 20 sekundPozostań nisko w pozycji sportowej i jak najszybciej przebieraj stopami na linii.

3

Zwinność boczna

2 min · Ten blok zawiera ruchy boczne do ćwiczenia mechaniki zmiany kierunku. Zawodnicy sprawdzają wysokość bioder i unikają krzyżowania stóp.

1. Bieg wahadłowy3 powtórzenia z 45s odpoczynkuOpuść biodra, aby dotknąć linii końcowej ręką, zanim zmienisz kierunek i sprintujesz z powrotem.
2. Zwinność w strefie podkoszowej4 powtórzenia, naprzemiennie stronyTrzymaj klatkę piersiową wysoko i ślizgaj się bokiem, nie krzyżując stóp, poruszając się wokół klucza.

4

Kondycja z maksymalnym wysiłkiem

2 min · Ostatni blok zawiera biegi kondycyjne z dużą prędkością. Zawodnicy ćwiczą utrzymywanie mechaniki pełnej prędkości podczas ostatnich powtórzeń.

1. Krok Carioca2 serie po 40 jardówObracaj biodrami i krzyżuj nogę zakroczną nad, a następnie pod nogą wykroczną podczas ruchu.
2. Sprint na Trzy Czwarte3 powtórzenia z 60s odpoczynkuWybuchnij ze swojej pozycji i sprintuj przez linię rzutów wolnych z maksymalnym wysiłkiem.

Jak robić postępy

Polityka progresji wykorzystuje wykonanie każdej wymienionej dawki, jednocześnie przestrzegając obserwowalnych wskazówek ćwiczeń jako samokontroli. Jeśli zawodnik nie może wykonać wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtarza tę samą dawkę, zanim zwiększy prędkość, liczbę powtórzeń lub opór. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników fizycznych.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.