Pagsasanay sa Tibay ng Katawan sa Basketball para sa Kondisyon ng Laro

Ang workout: Nakalista sa session ang isang basketball endurance workout na nakatuon sa repeat-effort conditioning, pagbabago ng direksyon, at kontroladong paglapag. Naglalaman ang unang block ng Shuttle Run at the Diamond Drill, na sinusundan ng pangalawang block na ipinapares ang Zig Zag Speed Drill sa Tuck Jumps. Ang ikatlong block ay ipinapares ang 20 Yard Accelerations sa Kneeling Jumps, habang ang huling block ay ipinapares ang Split Stance Jumps sa High Knees. Nakalista sa kagamitan ang isang open court o gym space, apat na cone, at isang markadong linya.

Nakalista sa session ang isang basketball endurance workout na nakatuon sa repeat-effort basketball conditioning, pagbabago ng direksyon, at kontroladong paglapag. Naglalaman ang unang block ng Shuttle Run at the Diamond Drill. Ang pangalawang block ay ipinapares ang Zig Zag Speed Drill sa Tuck Jumps. Ang ikatlong block ay ipinapares ang 20 Yard Accelerations sa Kneeling Jumps, at ang huling block ay ipinapares ang Split Stance Jumps sa High Knees. Nakalista sa kagamitan ang isang open court o gym space, apat na cone, at isang markadong linya.

1

Direksyon ng Paulit-ulit na Pagsisikap

7 min · Naglalaman ang block ng Shuttle Run at Diamond Drill. Inilalarawan ng mga nakalistang cues ang pagbaba ng balakang bago ang bawat linya, pagtanim sa labas ng katawan, pagmamaneho palayo nang hindi nililibot ang liko, at pagtakbo, pag-slide, at pag-backpedal sa paligid ng diamond habang nananatiling balanse.

1. Shuttle Run3 x 20 secIbaba ang balakang bago ang bawat linya, tumapak sa labas ng katawan, at umalis nang hindi nililibot ang pagliko.
2. Diamond Drill3 x 30 secMag-sprint, mag-slide, at mag-backpedal sa paligid ng diamond habang nananatiling balanse ang bawat pagbabago ng direksyon.

2

Gupit at Muling Pagbilis

8 min · Pinagsasama ng block ang Zig Zag Speed Drill at Tuck Jumps. Ang mga nakalistang pahiwatig ay naglalarawan ng pagbagal bago ang bawat diagonal na pagtapak, pananatiling mababa sa pagputol, muling pagpapabilis sa isang malinis na linya, pagtalon nang patayo, pagtaas ng mga tuhod nang hindi binabaluktot ang dibdib, at tahimik na paglapag.

1. Zig Zag Speed Drill3 x 30 segBumagal bago ang bawat diagonal na pagtapak, manatiling mababa sa pag-cut, at muling bumilis sa isang malinis na linya.
2. Tuck Jumps3 x 6 repsTumalon nang patayo, itaas ang mga tuhod nang hindi binabaluktot ang dibdib, at lumapag nang tahimik bago ang susunod na rep.

3

Sprint at Paulit-ulit na Lakas

6 min · Ang block ay nagpapares ng 20 Yard Accelerations sa Kneeling Jumps. Inilalarawan ng mga nakalistang cues ang pagmamaneho sa mga unang hakbang, pag-abot sa buong bilis nang kontrolado, paglalakad pabalik, pag-snap ng balakang pasulong, paglapag sa isang matatag na mababang posisyon, at ganap na pag-reset.

1. 20 Yard Accelerations5 sprintsIpagtulakan sa mga unang hakbang, abutin ang buong bilis nang kontrolado, pagkatapos ay maglakad pabalik para sa nakalistang recovery.
2. Kneeling Jumps3 x 5 repsI-snap ang balakang pasulong, lumapag sa isang matatag na mababang posisyon, at ganap na mag-reset bago ulitin.

4

Pagtatapos na may Kalidad sa Pagkapagod

5 min · Ang huling block ay pinagsasama ang Split Stance Jumps at High Knees. Ang mga nakalistang pahiwatig ay naglalarawan ng pagtulak nang tuwid mula sa split stance, pagbalik sa parehong balanseng posisyon ng paa, pagtulak ng mga tuhod sa taas ng balakang, pagtutugma ng mga braso sa ritmo, at pagpapanatiling magaan ang bawat paglapag.

1. Split Stance Jumps2 x 30 seg bawat stanceUmakyat nang diretso mula sa split stance at bumalik sa parehong balanse na posisyon ng paa.
2. High Knees3 x 30 secItulak ang mga tuhod sa taas ng balakang, itugma ang mga braso sa ritmo, at panatilihing magaan ang bawat paglapag.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.