Basketbol Dayanıklılık Antrenmanı

Antrenman: Bu basketbol dayanıklılık antrenmanı, dört saha tabanlı bloğun yapılandırılmış bir dizisini özetlemektedir. Seans, dinamik ısınmaları, hızlanma sprintlerini, yanal çeviklik hareketlerini ve maksimum efor kondisyon koşularını listeler. Oyuncular, belirli ayak hareketleri ve tekrarlayan efor hareketlerini uygulamak için bu antrenmanları yaparlar. Taslak, her antrenman için açık teknik ipuçları sağlayarak oyuncuları tüm belirlenmiş tekrarlarda duruşlarını, kalça yüksekliklerini ve ayak yerleşimlerini gözlemlemeye yönlendirir.

Basketbol dayanıklılık antrenmanı, kondisyon, hız ve ayak çalışmasına odaklanan saha içi bir antrenman yapısı sunar. Bu seans, dört farklı antrenman bloğuna ayrılmış sekiz özel antrenmanı listeler. Oyuncular, doğrusal hızlanma, yanal yön değiştirme ve maksimum efor kondisyonuna geçmeden önce dinamik bir ısınma yaparlar. Her antrenman, uygulama sırasında konumlandırmaya rehberlik edecek özel hareket talimatları içerir. Belirlenen dozları ve teknik ipuçlarını takip ederek, oyuncular yüksek yoğunluklu diziler sırasında duruşlarını ve ayak kontrollerini korumayı pratik ederler. Seans sadece açık bir alan, saha çizgileri ve bir basketbol topu gerektirir.

1

Dinamik Isınma

3 min · Bu blok, kasları yüksek yoğunluklu eforlara hazırlamak için tasarlanmış düşük etkili hareketler içerir. Oyuncular duruşlarını ve adım mekaniklerini gözlemler.

1. Topuk Vuruşları2 set 30 saniyeKollarınızı pompalayın ve her adımda topuklarınızı kalçalarınıza değdirmek için düz geriye doğru vurun.
2. Yüksek Dizler2 set 30 saniyeUzun bir duruşu korurken ve ellerinizi pompalarken dizlerinizi kalça hizasına kadar kaldırın.

2

Patlayıcı Hızlanma

2 min · Bu bloktaki antrenmanlar doğrusal hızlanma ve hızlı ayak dönüşünü pratik eder. Oyuncular ayak temaslarını ve öne doğru vücut eğimlerini izler.

1. 20 Yard Hızlanmalar30 saniye dinlenmeyle 4 tekrarHafifçe öne eğilin ve hızlı bir şekilde en yüksek hıza ulaşmak için ayak parmaklarınızdan sertçe itin.
2. Hızlı ayak antrenmanı3 set 20 saniyeAtletik bir duruşta alçakta kalın ve çizgi üzerinde ayaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin.

3

Yanal Çeviklik

2 min · Bu blok, yön değiştirme mekaniklerini pratik etmek için yanal hareketleri listeler. Oyuncular kalça yüksekliklerini kontrol etmeli ve ayaklarını çaprazlamaktan kaçınmalıdır.

1. Mekik Koşusu45 saniye dinlenmeyle 3 tekrarGeriye doğru depar atmak için yön değiştirmeden önce kalçalarınızı alçaltarak elinizle dip çizgisine dokunun.
2. Koridor ÇevikliğiYanları değiştirerek 4 tekrarGöğsünüzü yukarıda tutun ve anahtarların etrafında hareket ederken ayaklarınızı çaprazlamadan yana doğru kayın.

4

Maksimum Efor Kondisyonu

2 min · Son blok, yüksek hızlı kondisyon koşuları içerir. Oyuncular, son tekrarlarda tam hız mekaniklerini korumayı pratik ederler.

1. Carioca Adımı2 set 40 yardaHareket ederken kalçalarınızı çevirin ve arkadaki bacağınızı öndeki bacağınızın üzerinden sonra altından geçirin.
2. Üç Çeyrek Sprint60 saniye dinlenmeyle 3 tekrarDuruşunuzdan patlayıcı bir şekilde çıkın ve maksimum eforla karşı serbest atış çizgisine kadar sprint atın.

Nasıl ilerlersin

İlerleme politikası, kendi kendine kontrol olarak gözlemlenebilir antrenman ipuçlarını takip ederken listelenen her dozun tamamlanmasını kullanır. Bir oyuncu, listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamazsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlar. Bu, hazır olma veya fiziksel sonuçların garantisi yerine bir uygulama tavsiyesi olarak hizmet eder.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.