训练内容：该训练列出了一个篮球健身房训练计划，旨在利用开放的健身房空间、低矮的凳子或箱子、弹力带和两个地面标记，进行单腿力量、躯干控制和跳跃准备。该训练列出了一个序列，从提踵和动态单腿罗马尼亚硬拉开始，接着是高位单腿臀冲和弹力带强化动作，然后是侧平板支撑和平板支撑收膝，最后以弓步提膝和立定跳远接垂直跳组合结束。该序列包含每个练习的具体次数和可观察的提示。
该训练列出了一个篮球健身房训练计划，旨在利用开放的健身房空间、低矮的凳子或箱子、弹力带和两个地面标记，进行单腿力量、躯干控制和跳跃准备。训练模块包括提踵、动态单腿罗马尼亚硬拉、高位单腿臀冲、弹力带强化动作、侧平板支撑、平板支撑收膝、弓步提膝和立定跳远接垂直跳组合。进阶计划列出了在遵循可观察的训练提示作为自我检查的同时完成每个次数。这些模块将受控的铰链动作、横向弹力带动作和平板支撑变式与爆发性跳跃组合搭配。
1脚踝和屈髋准备
6 分钟 · 此训练模块将脚踝负重与单腿髋部铰链动作结合，为下肢关节跳跃做好准备。球员在每次重复动作中注意躯干对齐和足部稳定性。 - 提踵每腿 2 组 x 10 次通过发力脚的大脚趾侧抬起，在躯干保持挺直的同时，有控制地放下。
- 动态单腿罗马尼亚硬拉2 x 6 reps each leg保持支撑脚稳定，躯干和后腿像一条直线一样向每个触及点屈髋。
2髋部发力和脚踝阻力
7 分钟 · 此训练模块结合了单侧髋部伸展和抗阻侧向脚踝运动。球员在对抗对角弹力带张力时，监测髋部水平对齐和膝盖稳定定位。 - 高位单腿臀桥2 x 8 reps each leg通过抬高的脚跟发力，完成时保持臀部水平，然后缓慢下放至地面。
- 弹力带强化运动2 x 10 reps each side保持膝盖不动，脚缓慢地向外移动，对抗斜向弹力带的张力。
3核心稳定
8 分钟 · 此训练模块通过静态保持和旋转控制来增强躯干稳定性。球员在运动过程中保持从头到脚跟的直线，同时防止髋部旋转。 - 侧平板支撑每侧 2 组 x 25 秒双脚叠放，保持肘部在肩膀下方，从头到脚跟保持一条直线。
- 平板支撑收膝2 组 x 30 秒保持肩膀在手上方，将一只膝盖向前收，同时避免髋部旋转。
4强力终结
9 分钟 · 此训练模块将准备好的关节转化为爆发性的垂直和水平跳跃模式。球员在开始下一次跳跃前，检查落地是否稳定平衡。 - 弓步提膝每腿 2 组 x 30 秒从弓步姿势将后膝向前驱动，恢复高位单腿站立姿势，然后复位。
- 立定跳远接垂直跳组合3 x 3 sequences每次立定跳远落地后保持稳定，待平衡恢复后再进行垂直跳。
如何进阶
在遵循可观察的训练提示的同时，完成所有列出的剂量作为自我检查。如果球员无法在这些提示下完成列出的剂量，请重复相同的剂量，然后再增加速度、重复次数或阻力。这是一项练习建议，不能保证准备就绪或结果。
这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它
建立完整的篮球训练计划 。
