Basketbol Salon Antrenmanı: Denge ve Güç İçin Tek Bacak

Antrenman: Antrenman, açık spor salonu alanı, alçak bir bank veya kutu, bir direnç bandı ve iki zemin işaretleyici kullanarak tek bacak kuvveti, gövde kontrolü ve sıçrama hazırlığını hedefleyen bir basketbol salon antrenmanı listeler. Antrenman, Baldır Kaldırma (Calf Raises) ve Dinamik Tek Bacak RDL ile başlayan, Yüksek Tek Bacak Kalça İtişleri (Elevated One Legged Hip Thrusts) ve Bant Güçlendirme Hareketi'ne (Band Strengthening Movement) geçen, Yan Plank ve Plank Diz İçeri Çekme (Plank Knee Ins) ile devam eden ve Hamle Diz Yukarı (Lunge Knee Ups) ve Uzun Atlama Dikey Atlama Kombinasyonu (Broad Jump Vertical Jump Combo) ile biten bir sıra listeler. Bu sıra, her dril için belirli dozajlar ve gözlemlenebilir ipuçları içerir.

Antrenman, açık spor salonu alanı, alçak bir bank veya kutu, bir direnç bandı ve iki zemin işaretleyici kullanarak tek bacak kuvveti, gövde kontrolü ve sıçrama hazırlığını hedefleyen bir basketbol salon antrenmanı listeler. Bloklar, Baldır Kaldırma (Calf Raises), Dinamik Tek Bacak RDL, Yüksek Tek Bacak Kalça İtişleri (Elevated One Legged Hip Thrusts), Bant Güçlendirme Hareketi (Band Strengthening Movement), Yan Plank, Plank Diz İçeri Çekme (Plank Knee Ins), Hamle Diz Yukarı (Lunge Knee Ups) ve Uzun Atlama Dikey Atlama Kombinasyonu (Broad Jump Vertical Jump Combo) içerir. İlerleme, gözlemlenebilir dril ipuçlarını bir öz kontrol olarak takip ederken her dozun tamamlanmasını listeler. Bloklar, kontrollü menteşe hareketlerini, yanal bant hareketlerini ve plank varyasyonlarını patlayıcı sıçrama kombinasyonlarıyla eşleştirir.

1

Ayak Bileği ve Menteşe Hazırlığı

6 dk · Bu blok, alt eklemleri zıplamaya hazırlamak için ayak bileği yüklemesini tek bacak kalça menteşeleriyle eşleştirir. Oyuncular her tekrarda gövde hizalamasını ve ayak stabilitesini gözlemler.

1. Baldır Kaldırma2 x 10 tekrar her bacakÇalışan ayağın başparmak tarafı üzerinden yüksel ve gövde dik kalırken kontrollü bir şekilde alçal.
2. Dinamik Tek Bacak RDL2 x 6 reps each legAyakta duran ayağı yere sağlam basılı tutarken, gövde ve arka bacak her uzanma noktasına doğru tek bir çizgi halinde menteşelenir.

2

Kalça İtişi ve Ayak Bileği Direnci

7 dk · Bu blok, tek taraflı kalça ekstansiyonunu dirençli yanal ayak bileği hareketleriyle birleştirir. Oyuncular, çapraz bant gerilimine karşı kalça hizalamasını ve sabit diz konumunu izler.

1. Yükseltilmiş Tek Bacak Kalça İtme2 x 8 reps each legYükseltilmiş topuktan güç alın ve yere inmeden önce kalçaları düz bir seviyede tutarak bitirin.
2. Bantla Güçlendirme Hareketi2 x 10 reps each sideDizi sabit tutun ve ayağı çapraz bant gerilimine karşı yavaşça dışarı doğru hareket ettirin.

3

Gövde Desteği

8 dk · Bu blok, statik tutuşlar ve rotasyonel kontrol yoluyla gövde stabilitesini ele alır. Oyuncular, hareket sırasında kalça rotasyonunu önlerken baştan topuklara kadar düz bir çizgi korur.

1. Yan Plank2 x 25 sn her iki tarafAyakları üst üste koy, dirseği omuz altında tut ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi koru.
2. Plank Diz İçeri Çekme2 x 30 snOmuzları ellerin üzerinde tut ve kalçaların dönmesine izin vermeden bir dizi öne doğru çek.

4

Güçlü Bitiriş

9 dk · Bu blok, hazırlanan eklemleri patlayıcı dikey ve yatay sıçrama modellerine dönüştürür. Oyuncular bir sonraki sıçramayı başlatmadan önce dengeli ve stabil bir iniş olup olmadığını kontrol eder.

1. Lunge Diz Yukarı2 x 30 sn her bacakLunge pozisyonundan arka dizi öne doğru çek ve sıfırlamadan önce uzun tek bacak pozisyonunu tekrar kazan.
2. Uzak Atlama Dikey Sıçrama Kombosu3 x 3 sequencesHer uzak atlama inişine tutunun, ardından denge sağlandıktan sonra dikey olarak sıçrayın.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.