Séance de musculation basketball : sur une jambe pour l'équilibre et la puissance

L'entraînement : La séance énumère un entraînement de basketball en salle ciblant la force sur une jambe, le contrôle du tronc et la préparation au saut utilisant un espace de gymnase ouvert, un banc bas ou une boîte, une bande de résistance et deux marqueurs au sol. La séance énumère une séquence commençant par des élévations de mollets (Calf Raises) et des RDL dynamiques sur une jambe (Dynamic Single Leg RDL), passant aux poussées de hanche sur une jambe surélevées (Elevated One Legged Hip Thrusts) et aux mouvements de renforcement avec bande (Band Strengthening Movement), continuant avec la planche latérale (Side Plank) et les genoux à la poitrine en planche (Plank Knee Ins), et se terminant par des fentes avec montée de genou (Lunge Knee Ups) et une combinaison de saut en longueur et saut vertical (Broad Jump Vertical Jump Combo). Cette séquence contient des doses spécifiques et des repères observables pour chaque exercice.

La séance énumère un entraînement de basketball en salle ciblant la force sur une jambe, le contrôle du tronc et la préparation au saut utilisant un espace de gymnase ouvert, un banc bas ou une boîte, une bande de résistance et deux marqueurs au sol. Les blocs contiennent des élévations de mollets (Calf Raises), des RDL dynamiques sur une jambe (Dynamic Single Leg RDL), des poussées de hanche sur une jambe surélevées (Elevated One Legged Hip Thrusts), des mouvements de renforcement avec bande (Band Strengthening Movement), la planche latérale (Side Plank), les genoux à la poitrine en planche (Plank Knee Ins), des fentes avec montée de genou (Lunge Knee Ups) et une combinaison de saut en longueur et saut vertical (Broad Jump Vertical Jump Combo). La progression énumère l'achèvement de chaque dose tout en suivant les repères observables de l'exercice comme auto-vérification. Les blocs associent des charnières contrôlées, des mouvements latéraux avec bande et des variations de planche à des combinaisons de sauts explosifs.

1

Préparation des chevilles et des hanches

6 min · Ce bloc associe le chargement des chevilles à des flexions de hanche unilatérales pour préparer les articulations inférieures au saut. Les joueurs observent l'alignement du torse et la stabilité du pied à chaque répétition.

1. Élévations des mollets2 x 10 répétitions par jambeMontez en poussant sur le côté du gros orteil du pied qui travaille et descendez en contrôle tout en gardant le torse droit.
2. RDL dynamique sur une jambe2 x 6 reps each legGardez le pied d'appui ancré tandis que le buste et la jambe arrière s'articulent en une seule ligne vers chaque point d'extension.

2

Poussée des hanches et résistance des chevilles

7 min · Ce bloc combine l'extension unilatérale de la hanche avec des mouvements latéraux de la cheville résistés. Les joueurs surveillent l'alignement horizontal de la hanche et le positionnement stable du genou face à la tension diagonale de la bande.

1. Poussées de hanche sur une jambe surélevée2 x 8 reps each legPoussez à travers le talon surélevé et terminez avec les hanches à niveau avant de redescendre au sol.
2. Mouvement de renforcement avec bande2 x 10 reps each sideGardez le genou immobile et déplacez lentement le pied vers l'extérieur contre la tension diagonale de la bande.

3

Gainage du tronc

8 min · Ce bloc travaille la stabilité du tronc par des maintiens statiques et un contrôle rotationnel. Les joueurs maintiennent une ligne droite de la tête aux talons tout en empêchant la rotation de la hanche pendant le mouvement.

1. Planche latérale2 x 25 sec de chaque côtéEmpilez les pieds, gardez le coude sous l'épaule et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
2. Planche avec genoux ramenés2 x 30 secGardez les épaules au-dessus des mains et ramenez un genou vers l'avant sans laisser les hanches pivoter.

4

Finitions en puissance

9 min · Ce bloc fait passer les articulations préparées à des schémas de saut verticaux et horizontaux explosifs. Les joueurs vérifient qu'ils ont un atterrissage stable et équilibré avant d'initier le saut suivant.

1. Fentes avec montée de genou2 x 30 sec par jambeRamenez le genou arrière vers l'avant depuis la fente et retrouvez une position haute sur une jambe avant de vous repositionner.
2. Combo saut en longueur - saut vertical3 x 3 sequencesStabilisez chaque réception de saut en longueur, puis sautez verticalement seulement après avoir retrouvé l'équilibre.

Comment progresser

Utilisez la réalisation de chaque dose listée en suivant les repères d'exercices observables comme auto-vérification. Si un joueur ne peut pas compléter la dose listée avec ces repères, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.