L’entraînement de basketball solo ultime de 45 minutes

L'entraînement : Pas de partenaire ? Aucun problème. Cette séance solo de 45 minutes développe la coordination main-œil, le dribble agressif, la capacité à changer de rythme en finition, le toucher en pull-up et le tir sous forte pression. Coach Kans s'occupe de toi.

Les grands joueurs se construisent quand personne ne regarde. Cette séance est conçue spécialement pour les joueurs en solo qui veulent maximiser leur temps sur un seul panier. En combinant du ball-handling à haute intensité avec des finitions et des tirs à vitesse de match, tu développeras l’autonomie, l’endurance physique et la lucidité mentale nécessaires pour dominer en vrai match. Note : Toutes les doses d’exercices ci-dessous sont indiquées par round (c.-à-d. qu’elles sont multipliées par le nombre de 'rounds' du bloc).

1

Échauffement mains rapides & ballon

2 min · Réveille tes doigts et garde les yeux levés avant d’attaquer le cercle. Les doses de l’exercice sont par tour.

1. Touches du bout des doigts30 secGarde les bras complètement tendus et tapote rapidement le ballon uniquement avec la pulpe des doigts.
2. Orbites autour du corps30 sec dans chaque sensFais tourner le ballon autour de ta tête, de ta taille et de tes genoux aussi vite que possible sans le laisser toucher ton maillot.

2

Dribbles puissants & changements de rythme

3 min · Frappe le ballon fort au sol et baisse les hanches sur les changements. Les doses de l’exercice sont par tour.

1. Dribble frappé, in-n-out, V-dribble30 sec per handExagère la feinte in-and-out avec la tête et les épaules, puis enchaîne un V-dribble bas et sec devant ton corps.
2. Pas turc10 reps par côtéGarde la poitrine haute en descendant en fente, en transférant proprement le ballon sous ta jambe avant.

3

Jeu de pieds de finition en solo

3 min · Concentre-toi sur un toucher souple avec la planche, même quand tu te déplaces à grande vitesse. Les volumes de l’exercice sont indiqués par série.

1. Mikan drill (toutes les variantes)1 minGarde le ballon haut au-dessus de tes épaules et passe rapidement des layups classiques aux layups inversés.
2. Eurostep5 tirs réussis de chaque côtéFais une feinte tête-ballon bien marquée sur ton premier pas, puis explose latéralement sur le deuxième pas.

4

Toucher de tir sur création personnelle

1 min · Pull-ups à vitesse de match et tirs extérieurs. Va chercher tes propres rebonds. Les doses de l’exercice sont par tour.

1. Pull-ups au coude10 réussites au totalAttaque vers le cercle depuis l’aile, plante fort ton pied intérieur au coude de la raquette et monte en équilibre.
2. 25 tirs à 3-points (5 positions)25 tirs au total (5 par position)Sprinte pour prendre ton propre rebond après chaque tir, reviens vite au spot suivant, et reprends ton souffle pendant la montée du tir.

5

Conditionnement physique & finisher sous pression

1 min · Aucune excuse sous la fatigue. Rentrez vos lancers francs quand vos poumons brûlent. Les doses d’exercice sont par série.

1. Biathlon aux lancers francs3 roundsPrends une inspiration profonde et lente pour faire baisser ton rythme cardiaque avant de lâcher le ballon. Les ratés veulent dire des tours en sprint.

Comment progresser

Pour passer cet entraînement au niveau supérieur, augmente ta vitesse sur les transitions de ball-handling et réduis ton temps de récupération entre les blocs de tir. Suis ton nombre total de tirs marqués dans l’exercice 3-pointers of 25 et essaie de battre ton record personnel à chaque séance.

Cet entraînement n’est qu’une partie d’un plan plus vaste — découvrez comment construire un programme complet d’entraînement au basketball autour de celui-ci.