Allenamento di basket in palestra: Gamba singola per equilibrio e potenza

L'allenamento: La sessione elenca un allenamento in palestra di basket mirato alla forza su una gamba, al controllo del tronco e alla preparazione al salto utilizzando uno spazio aperto in palestra, una panca bassa o un box, una banda di resistenza e due marcatori a terra. La sessione elenca una sequenza che inizia con Calf Raises e Dynamic Single Leg RDL, passando a Elevated One Legged Hip Thrusts e Band Strengthening Movement, continuando con Side Plank e Plank Knee Ins, e terminando con Lunge Knee Ups e Broad Jump Vertical Jump Combo. Questa sequenza contiene dosi specifiche e segnali osservabili per ogni esercizio.

La sessione elenca un allenamento in palestra di basket mirato alla forza su una gamba, al controllo del tronco e alla preparazione al salto utilizzando uno spazio aperto in palestra, una panca bassa o un box, una banda di resistenza e due marcatori a terra. I blocchi contengono Calf Raises, Dynamic Single Leg RDL, Elevated One Legged Hip Thrusts, Band Strengthening Movement, Side Plank, Plank Knee Ins, Lunge Knee Ups e Broad Jump Vertical Jump Combo. La progressione elenca il completamento di ogni dose seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. I blocchi abbinano cerniere controllate, movimenti laterali con banda e variazioni di plank con combinazioni di salti esplosivi.

1

Preparazione caviglia e anca

6 min · Questo blocco abbina il carico sulla caviglia con flessioni dell'anca su una gamba per preparare le articolazioni inferiori al salto. I giocatori osservano l'allineamento del busto e la stabilità del piede durante ogni ripetizione.

1. Calf Raises2 x 10 ripetizioni per gambaSollevati spingendo con la parte interna del piede che lavora e abbassati con controllo mentre il busto rimane eretto.
2. RDL Dinamico su Una Gamba2 x 6 reps each legMantieni il piede d'appoggio ben saldo mentre il busto e la gamba posteriore si flettono come una linea unica verso ogni punto di estensione.

2

Spinta dell'anca e resistenza della caviglia

7 min · Questo blocco combina l'estensione unilaterale dell'anca con movimenti laterali della caviglia resistiti. I giocatori monitorano l'allineamento orizzontale dell'anca e il posizionamento stabile del ginocchio contro la tensione diagonale della banda.

1. Spinte d'Anca su Una Gamba Rialzata2 x 8 reps each legSpingi attraverso il tallone rialzato e termina con i fianchi allineati prima di abbassarti a terra.
2. Movimento di Rafforzamento con Banda2 x 10 reps each sideMantieni il ginocchio fermo e muovi lentamente il piede verso l'esterno contro la tensione diagonale della banda.

3

Stabilizzazione del tronco

8 min · Questo blocco affronta la stabilità del tronco attraverso tenute statiche e controllo rotazionale. I giocatori mantengono una linea retta dalla testa ai talloni prevenendo la rotazione dell'anca durante il movimento.

1. Side Plank2 x 25 sec per latoImpila i piedi, mantieni il gomito sotto la spalla e tieni una linea retta dalla testa ai talloni.
2. Plank Knee Ins2 x 30 secMantieni le spalle sopra le mani e porta un ginocchio in avanti senza far ruotare i fianchi.

4

Finalizzazione potente

9 min · Questo blocco trasforma le articolazioni preparate in schemi di salto esplosivi verticali e orizzontali. I giocatori verificano un atterraggio stabile ed equilibrato prima di iniziare il salto successivo.

1. Lunge Knee Ups2 x 30 sec per gambaPorta il ginocchio posteriore in avanti dall'affondo e ripristina una posizione eretta su una gamba prima di ricominciare.
2. Combinazione Salto in Lungo e Salto Verticale3 x 3 sequencesStabilizza ogni atterraggio del salto in lungo, quindi salta verticalmente solo dopo aver recuperato l'equilibrio.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata seguendo i segnali osservabili dell'esercizio come auto-verifica. Se un giocatore non riesce a completare la dose elencata con quei segnali, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.