Basketball-Krafttraining: Einbeinig für Gleichgewicht und Kraft

Das Training: Die Einheit listet ein Basketball-Krafttraining auf, das auf einbeinige Kraft, Rumpfkontrolle und Sprungvorbereitung abzielt, unter Verwendung von freiem Hallenraum, einer niedrigen Bank oder Box, einem Widerstandsband und zwei Bodenmarkierungen. Die Einheit listet eine Abfolge auf, die mit Calf Raises und Dynamic Single Leg RDL beginnt, zu Elevated One Legged Hip Thrusts und Band Strengthening Movement übergeht, mit Side Plank und Plank Knee Ins fortfährt und mit Lunge Knee Ups und Broad Jump Vertical Jump Combo endet. Diese Abfolge enthält spezifische Wiederholungszahlen und beobachtbare Hinweise für jede Übung.

Die Einheit listet ein Basketball-Krafttraining auf, das auf einbeinige Kraft, Rumpfkontrolle und Sprungvorbereitung abzielt, unter Verwendung von freiem Hallenraum, einer niedrigen Bank oder Box, einem Widerstandsband und zwei Bodenmarkierungen. Die Blöcke enthalten Calf Raises, Dynamic Single Leg RDL, Elevated One Legged Hip Thrusts, Band Strengthening Movement, Side Plank, Plank Knee Ins, Lunge Knee Ups und Broad Jump Vertical Jump Combo. Die Progression listet die Absolvierung jeder Dosis auf, während die beobachtbaren Übungshinweise als Selbstkontrolle befolgt werden. Die Blöcke kombinieren kontrollierte Scharnierbewegungen, seitliche Bandübungen und Plank-Variationen mit explosiven Sprungkombinationen.

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Vorbereitung von Sprunggelenk und Hüfte

6 min · Dieser Block kombiniert Sprunggelenksbelastung mit einbeinigen Hüftbeugen, um die unteren Gelenke auf Sprünge vorzubereiten. Spieler achten bei jeder Wiederholung auf die Ausrichtung des Rumpfes und die Fußstabilität.

1. Wadenheben2 x 10 Wiederholungen pro BeinHebe dich über die Großzehenseite des arbeitenden Fußes und senke dich kontrolliert ab, während der Rumpf aufrecht bleibt.
2. Dynamisches einbeiniges Kreuzheben (RDL)2 x 6 reps each legHalte den Standfuß verwurzelt, während sich Rumpf und hinteres Bein als eine Linie zu jedem Reichpunkt neigen.

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Hüftantrieb und Sprunggelenkwiderstand

7 min · Dieser Block kombiniert einseitige Hüftextension mit widerstandsbehafteten seitlichen Sprunggelenksbewegungen. Spieler achten auf eine waagerechte Hüftausrichtung und eine stabile Kniepositionierung gegen diagonale Bandspannung.

1. Erhöhte einbeinige Hüftstöße2 x 8 reps each legDrücke dich durch die erhöhte Ferse und beende die Bewegung mit waagerechten Hüften, bevor du dich zum Boden absenkst.
2. Band-Kräftigungsübung2 x 10 reps each sideHalte das Knie ruhig und bewege den Fuß langsam nach außen gegen den diagonalen Bandwiderstand.

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Rumpfstabilisierung

8 min · Dieser Block trainiert die Rumpfstabilität durch statische Halteübungen und Rotationskontrolle. Spieler halten eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, während sie Hüftrotation während der Bewegung verhindern.

1. Seitlicher Plank2 x 25 Sek. pro SeiteStaple die Füße, halte den Ellbogen unter der Schulter und bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Plank Knee Ins2 x 30 secHalte die Schultern über den Händen und ziehe ein Knie nach vorne, ohne die Hüften rotieren zu lassen.

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Power-Abschluss

9 min · Dieser Block überführt vorbereitete Gelenke in explosive vertikale und horizontale Sprungmuster. Spieler überprüfen vor dem nächsten Sprung eine stabile, ausbalancierte Landung.

1. Ausfallschritt mit Knieheben2 x 30 Sek. pro BeinZiehe das hintere Knie aus dem Ausfallschritt nach vorne und kehre in eine aufrechte Einbeinposition zurück, bevor du zurücksetzt.
2. Weitsprung-Hochsprung-Kombination3 x 3 sequencesFixiere jede Weitsprung-Landung und springe dann erst vertikal, nachdem das Gleichgewicht wiederhergestellt ist.

So steigerst du dich

Nutzen Sie die vollständige Ausführung jeder aufgeführten Dosis unter Beachtung der beobachtbaren Drill-Hinweise als Selbstkontrolle. Wenn ein Spieler die angegebene Dosis mit diesen Hinweisen nicht absolvieren kann, wiederholen Sie dieselbe Dosis, bevor Sie Geschwindigkeit, Wiederholungen oder Widerstand erhöhen. Dies ist eine Trainingsempfehlung, keine Garantie für Bereitschaft oder Ergebnisse.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.