Trening koszykarski na siłowni: Jednonóż dla równowagi i mocy

Trening: Sesja zawiera trening koszykarski na siłowni, ukierunkowany na siłę jednej nogi, kontrolę tułowia i przygotowanie do skoków, wykorzystujący otwartą przestrzeń na siłowni, niską ławkę lub skrzynię, taśmę oporową i dwa znaczniki podłogowe. Sesja zawiera sekwencję rozpoczynającą się od wspięć na palce (Calf Raises) i dynamicznego RDL na jednej nodze (Dynamic Single Leg RDL), przechodzącą do unoszenia bioder na jednej nodze z podwyższenia (Elevated One Legged Hip Thrusts) i ćwiczeń wzmacniających z taśmą (Band Strengthening Movement), kontynuującą z plankiem bocznym (Side Plank) i przyciąganiem kolan w planku (Plank Knee Ins), a kończącą się na wypadach z uniesieniem kolana (Lunge Knee Ups) i kombinacji skoku w dal ze skokiem pionowym (Broad Jump Vertical Jump Combo). Ta sekwencja zawiera konkretne dawki i obserwowalne wskazówki dla każdego ćwiczenia.

Sesja zawiera trening koszykarski na siłowni, ukierunkowany na siłę jednej nogi, kontrolę tułowia i przygotowanie do skoków, wykorzystujący otwartą przestrzeń na siłowni, niską ławkę lub skrzynię, taśmę oporową i dwa znaczniki podłogowe. Bloki zawierają wspięcia na palce (Calf Raises), dynamiczne RDL na jednej nodze (Dynamic Single Leg RDL), unoszenie bioder na jednej nodze z podwyższenia (Elevated One Legged Hip Thrusts), ćwiczenia wzmacniające z taśmą (Band Strengthening Movement), plank boczny (Side Plank), przyciąganie kolan w planku (Plank Knee Ins), wypady z uniesieniem kolana (Lunge Knee Ups) i kombinację skoku w dal ze skokiem pionowym (Broad Jump Vertical Jump Combo). Progresja obejmuje wykonanie każdej dawki, jednocześnie śledząc obserwowalne wskazówki ćwiczeń jako samokontrolę. Bloki łączą kontrolowane zawiasy, boczne ruchy z taśmą i warianty planku z kombinacjami eksplozywnych skoków.

1

Przygotowanie stawu skokowego i ruchu zawiasowego

6 min · Ten blok łączy obciążenie kostek z jednonóżnymi zawiasami biodrowymi, aby przygotować dolne stawy do skakania. Gracze obserwują ułożenie tułowia i stabilność stóp podczas każdego powtórzenia.

1. Wspięcia na palce2 x 10 powtórzeń na każdą nogęUnieś się na stronie dużego palca stopy pracującej i opuść się pod kontrolą, utrzymując wyprostowany tułów.
2. Dynamiczny martwy ciąg na jednej nodze (RDL)2 x 6 reps each legUtrzymuj stopę nogi podporowej stabilnie na ziemi, podczas gdy tułów i tylna noga tworzą jedną linię, pochylając się w kierunku każdego punktu sięgnięcia.

2

Napęd bioder i opór stawu skokowego

7 min · Ten blok łączy jednostronne wyprosty bioder z oporowanymi ruchami bocznymi kostek. Gracze monitorują równe ułożenie bioder i stabilne ustawienie kolan pod kątem napięcia ukośnej taśmy.

1. Uniesienia bioder na jednej nodze z podwyższenia2 x 8 reps each legPchnij przez uniesioną piętę i zakończ z biodrami na jednym poziomie, zanim opuścisz się na podłogę.
2. Wzmacnianie z gumą oporową2 x 10 reps each sideUtrzymuj kolano nieruchomo i powoli przesuwaj stopę na zewnątrz, przeciwko napięciu gumy ułożonej po przekątnej.

3

Stabilizacja tułowia

8 min · Ten blok zajmuje się stabilnością tułowia poprzez statyczne utrzymywanie pozycji i kontrolę rotacyjną. Gracze utrzymują prostą linię od głowy do pięt, zapobiegając rotacji bioder podczas ruchu.

1. Plank boczny2 x 25 sek na każdą stronęUłóż stopy jedna na drugiej, trzymaj łokieć pod barkiem i utrzymuj prostą linię od głowy do pięt.
2. Plank z przyciąganiem kolan2 x 30 secTrzymaj barki nad dłońmi i przyciągnij jedno kolano do przodu, nie pozwalając na rotację bioder.

4

Silne wykończenie

9 min · Ten blok przekształca przygotowane stawy w eksplozywne wzorce skoków pionowych i poziomych. Gracze sprawdzają stabilne, zrównoważone lądowanie przed rozpoczęciem kolejnego skoku.

1. Wypady z uniesieniem kolana2 x 30 sek na każdą nogęWypchnij tylne kolano do przodu z pozycji wypadu i odzyskaj wysoką pozycję na jednej nodze przed powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Kombinacja skoku w dal i skoku pionowego3 x 3 sequencesStabilizuj każde lądowanie po skoku w dal, a następnie wykonaj skok pionowy dopiero po odzyskaniu równowagi.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.