Баскетбольная тренировка в зале: на одной ноге для баланса и силы

Тренировка: Занятие включает тренировку в баскетбольном зале, направленную на развитие силы одной ноги, контроль корпуса и подготовку к прыжкам, используя свободное пространство зала, низкую скамью или ящик, эспандер и два напольных маркера. Занятие включает последовательность, начинающуюся с подъемов на носки (Calf Raises) и динамической румынской тяги на одной ноге (Dynamic Single Leg RDL), переходящую к подъемам бедер на одной ноге с возвышения (Elevated One Legged Hip Thrusts) и упражнениям с эспандером (Band Strengthening Movement), продолжающуюся с боковой планки (Side Plank) и подтягиваний коленей в планке (Plank Knee Ins), и завершающуюся выпадами с подъемом колена (Lunge Knee Ups) и комбинацией прыжка в длину и вертикального прыжка (Broad Jump Vertical Jump Combo). Эта последовательность содержит конкретные дозировки и наблюдаемые подсказки для каждого упражнения.

Занятие включает тренировку в баскетбольном зале, направленную на развитие силы одной ноги, контроль корпуса и подготовку к прыжкам, используя свободное пространство зала, низкую скамью или ящик, эспандер и два напольных маркера. Блоки включают подъемы на носки (Calf Raises), динамическую румынскую тягу на одной ноге (Dynamic Single Leg RDL), подъемы бедер на одной ноге с возвышения (Elevated One Legged Hip Thrusts), упражнения с эспандером (Band Strengthening Movement), боковую планку (Side Plank), подтягивания коленей в планке (Plank Knee Ins), выпады с подъемом колена (Lunge Knee Ups) и комбинацию прыжка в длину и вертикального прыжка (Broad Jump Vertical Jump Combo). Прогрессия предусматривает выполнение каждой дозы с соблюдением наблюдаемых подсказок упражнений в качестве самопроверки. Блоки сочетают контролируемые сгибания, боковые движения с эспандером и вариации планки с взрывными комбинациями прыжков.

1

Подготовка голеностопа и тазобедренного сустава

6 мин · Этот блок сочетает нагрузку на голеностоп с одноногими сгибаниями бедра для подготовки нижних суставов к прыжкам. Игроки следят за выравниванием корпуса и стабильностью стопы при каждом повторении.

1. Подъемы на носки2 подхода по 10 повторений на каждую ногуПоднимайтесь через сторону большого пальца рабочей стопы и опускайтесь под контролем, сохраняя корпус прямым.
2. Динамическая румынская тяга на одной ноге2 x 6 повторений на каждую ногуДержите опорную стопу прижатой к полу, в то время как корпус и задняя нога двигаются как единая линия к каждой точке касания.

2

Толчок бедром и сопротивление голеностопа

7 мин · Этот блок сочетает одностороннее разгибание бедра с сопротивлением боковым движениям голеностопа. Игроки контролируют ровное положение бедер и стабильное положение коленей при натяжении диагональной ленты.

1. Подъемы таза на одной ноге с возвышения2 x 8 повторений на каждую ногуОтталкивайтесь через приподнятую пятку и завершайте движение с ровным тазом, прежде чем опуститься на пол.
2. Укрепляющее движение с резинкой2 x 10 повторений на каждую сторонуДержите колено неподвижно и медленно отводите стопу наружу, преодолевая диагональное натяжение резинки.

3

Стабилизация корпуса

8 мин · Этот блок направлен на стабильность корпуса с помощью статических удержаний и контроля вращения. Игроки сохраняют прямую линию от головы до пяток, предотвращая вращение бедер во время движения.

1. Боковая планка2 подхода по 25 сек на каждую сторонуПоставьте стопы друг на друга, держите локоть под плечом и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
2. Планка с подтягиванием коленей2 подхода по 30 секДержите плечи над кистями и подтягивайте одно колено вперед, не допуская вращения бедер.

4

Мощное завершение

9 мин · Этот блок переводит подготовленные суставы в паттерны взрывных вертикальных и горизонтальных прыжков. Игроки проверяют стабильное, сбалансированное приземление перед выполнением следующего прыжка.

1. Выпады с подъемом колена2 подхода по 30 сек на каждую ногуВыводите заднее колено вперед из выпада и возвращайтесь в высокое положение на одной ноге перед сбросом.
2. Комбинация прыжка в длину и вертикального прыжка3 x 3 последовательностиФиксируйте каждое приземление после прыжка в длину, затем прыгайте вертикально только после восстановления равновесия.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.