篮球控球、传球与终结训练

训练内容： 本次训练包含八个练习，分为20分钟的训练结构。第一个模块包含双球体前变向和绕八字。第二个模块包含一次运球变向和捞球传球。第三个模块包含空中传球和两次运球捞球传球。最后一个模块包含米坎训练和一步上篮。这些练习需要两个篮球、一个篮筐和一个传球墙。

本次训练包含四个不同的模块，构成20分钟的练习。第一个模块包含双球体前变向和绕八字等原地控球练习。第二个模块包含一次运球变向和对墙捞球传球。第三个模块包含空中传球和两次运球捞球传球，以练习对墙传球动作。最后一个模块包含米坎训练和一步上篮，用于篮筐附近的近距离终结。每个模块都包含特定的时间或完成次数，例如45秒、1分钟、15次完成和10次完成。

1

控球基础

3 min · 第一个模块包含双球和单球原地控球练习，然后才引入传球或终结动作。

1. 双球体前变向45秒保持屈膝，快速在身体前方交替运球。
2. 绕八字45秒保持低姿，让球在腿部周围连续绕八字。

2

动态控球与对墙传球

4 min · 此模块包含一次运球变向，然后是下手对墙传球动作。

1. 一次运球变向1分钟在一侧运球一次，然后快速变向到另一侧。
2. 捞球传球1分钟每只手持一个球，交替进行下手捞球对墙传球。

3

对墙传球技巧

4 min · 此部分将双手胸前传球与运球-传球序列结合起来，对着墙壁进行练习。

1. 空中传球1分钟对着墙壁有力地进行双手胸前传球，并干净地接住反弹球。
2. 两次运球捞球传球1分钟进行两次低运球，然后立即进行单手捞球传球到墙壁。

4

近距离终结

8 min · 最后一个模块包含交替使用左右手在篮板上高位上篮，以及一步上篮。

1. 米坎训练15次完成交替使用左右手在篮板上进行高位上篮。
2. 一步上篮每侧10次完成运球一次，直接向篮筐迈出一步，然后高位终结。

如何进阶

本次训练列出了每个练习的具体剂量和可观察的提示。建议在增加速度、重复次数或阻力之前，重复相同的剂量并遵循提示。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。