训练内容： 这项单球篮球训练是一个30分钟的单人球场训练。你将从球感开始，逐步进行有控制的投篮和上篮，最后以一个不需要搭档的控球挑战结束。整个训练过程中只使用一个篮球，并利用你的篮板球作为投篮之间的重置。重点是可重复的序列，而不是急于增加更多的训练。
当你只有一个篮球和一个篮筐时，最好的单人训练有一个清晰的顺序：先球感，趁体力充沛时投篮，有目的地完成上篮，然后进行一个简短的控球测试。本次训练全程使用同一个篮球，因此过渡保持实用。选择一个你能以良好姿势达到的命中目标，自己抢篮板，并利用走回来的时间进行重置，而不是强迫进行下一次重复。
1单球球感准备
5 min · 在投篮环节之前，让你的手和姿势做好准备。在投篮之前，球在你的手中应该感觉很“安静”。 - 绕体画圆30秒将球绕着你的腰部和膝盖向两个方向画圆，保持头部抬起，双脚置于臀部下方。
- 高强度砸球30秒在胸部高度用力砸球，然后沉入较低的姿势，不要让球偏离你的身体框架。
2投篮节奏
5 min · 靠近篮筐进行训练，这样你就可以保持投篮姿势，并从每次失误中学习，而不是追求射程。 - 平衡姿势投篮命中8次在球到达投篮位置之前站好脚，一气呵成地起身，并保持投篮姿势直到球到达篮筐。
- 单脚平衡投篮命中6次有控制地将重心放在前脚，避免胸部侧移，并保持足够的平衡以便抢到自己的篮板。
3变速得分
4 min · 每次重复都进行有意识的重置。这是节奏训练，而不是在脚部组织好之前急于投篮。 - 道金斯命中6次用低位运球来制造变速假象，然后在投篮前保持平衡，而不是在出手时后仰。
- 库西运球30秒用柔软的指尖让球在两手之间移动；保持足够低的姿势，以便下一次运球可以变成突破。
4单球上篮
7 min · 使用同一个篮球并抢自己的篮板。重置是训练的一部分，所以不要让它降低步法标准。 - 米坎上篮变式（面向底线）每侧命中6次靠近篮筐，将肩膀转向底线，用柔和的手感完成上篮，并在出手前保护好球。
- 两步上篮每侧命中6次使用清晰的两步节奏，让你的肩膀越过假想的防守者，并高位打板完成上篮，不要急于收球。
5命中后保持控球
7 min · 以一个简短的控球环节结束，这样训练就能以开始时对球的同样专注度结束。 - 推拉运球45秒将球向前推，然后拉回你的姿势，用指尖改变方向，而不是用肩膀去够球。
- 交替活塞运球45秒以稳定的速度在两手之间交替运球，保持胸部稳定，并将球弹在脚尖前方。
如何进阶
重复相同的结构，直到最后一个控球环节像第一个一样有控制。然后给一个投篮训练增加两次命中，或者从稍微更宽的角度进行上篮练习。不要同时增加这两个改变。如果你的出手或步法变得仓促，请保持之前的训练量并提高重置的质量。
这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它
建立完整的篮球训练计划 。
