O treino: Este treino de basquete com uma bola é uma sessão solo de 30 minutos na quadra. Você começará com a sensibilidade da bola, passará para arremessos controlados e finalizações, e terminará com um desafio de controle de bola que não precisa de um parceiro. Mantenha uma bola durante todo o treino e use seus rebotes como o reinício entre os arremessos. A prioridade é uma sequência repetível, não apressar para adicionar mais exercícios.
Quando você tem uma bola e uma cesta, o melhor treino solo tem uma ordem clara: toque primeiro, arremesso enquanto está fresco, finalização com intenção e, em seguida, um breve teste de controle de bola. Esta sessão usa a mesma bola de basquete para cada bloco, então as transições permanecem práticas. Escolha um alvo de acertos que você possa alcançar com boa forma, rebote seu próprio arremesso e use a caminhada de volta como seu reinício em vez de forçar a próxima repetição.
1Preparação de Toque com Uma Bola
5 min · Prepare suas mãos e postura antes dos blocos de arremesso. A bola deve parecer silenciosa em suas mãos antes de você fazer um arremesso. - Círculos Corporais30 segGire a bola em torno da sua cintura e joelhos em ambas as direções, mantendo a cabeça erguida e os pés firmes sob os quadris.
- Pancadas Fortes Altas30 segBata na bola firmemente na altura do peito, depois adote uma postura mais baixa sem deixar a bola sair do seu corpo.
2Ritmo de Arremesso
5 min · Trabalhe perto o suficiente da cesta para que você possa segurar sua finalização e aprender com cada erro em vez de buscar o alcance. - Arremesso de Forma Equilibrada8 acertosPosicione os pés antes que a bola chegue ao bolso, suba em um movimento e segure a finalização até que a bola chegue ao aro.
- Arremessos Equilibrados com Um Pé6 acertosCarregue o pé de apoio com controle, evite que o peito se desvie para os lados e aterrisse equilibrado o suficiente para rebater seu arremesso.
3Pontuar a Partir de uma Mudança de Ritmo
4 min · Dê a cada repetição um reinício deliberado. Este é um trabalho de ritmo, não uma corrida para arremessar antes que seus pés estejam organizados. - Dawkins6 acertosVenda a mudança de ritmo com um primeiro drible baixo, depois chegue em equilíbrio antes do arremesso, em vez de se inclinar durante o lançamento.
- Cousy Drill30 segMantenha a bola em movimento de mão em mão com as pontas dos dedos suaves; mantenha-se baixo o suficiente para que o próximo drible possa se tornar uma infiltração.
4Finalização com Uma Bola
7 min · Use a mesma bola e rebote seus próprios acertos. O reinício faz parte do treino, então não deixe que ele apague o padrão de trabalho de pés. - Variações de Mikan de Frente para a Linha de Fundo6 acertos de cada ladoFique perto da cesta, vire os ombros em direção à linha de fundo e finalize com toque, mantendo a bola protegida até o lançamento.
- Bandejas de 2 Passos6 acertos de cada ladoUse um ritmo claro de dois passos, passe o ombro pelo defensor imaginário e finalize alto na tabela sem apressar a coleta.
5Mantenha o Controle Após os Acertos
7 min · Termine com um bloco de controle de bola curto para que a sessão termine com a mesma atenção à bola com que começou. - Drible de Empurrar e Puxar45 segEmpurre a bola para frente e depois puxe-a de volta para sua postura, mudando de direção com as pontas dos dedos em vez de esticar os ombros.
- Drible de Pistão Alternado45 segAlterne a bola entre as mãos em um ritmo constante, mantendo o peito quieto e o quique na frente dos dedos dos pés.
Como progredir
Repita a mesma estrutura até que o último bloco de controle de bola esteja tão controlado quanto o primeiro. Em seguida, adicione dois acertos a um exercício de arremesso ou faça as repetições de finalização de um ângulo ligeiramente mais amplo. Não adicione ambas as mudanças de uma vez. Se seu lançamento ou trabalho de pés ficar apressado, mantenha a dose anterior e melhore a qualidade do reinício.
Este treino é uma parte de um plano maior: veja como
montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.
