Allenamento di Basket con una Palla

L'allenamento: Questo allenamento di basket con una palla è una sessione individuale in campo di 30 minuti. Inizierai con la sensibilità della palla, passerai al tiro controllato e alla finalizzazione, e concluderai con una sfida di palleggio che non richiede un partner. Mantieni una sola palla per l'intero allenamento e usa i tuoi rimbalzi come reset tra un tiro e l'altro. La priorità è una sequenza ripetibile, non affrettarsi ad aggiungere altri esercizi.

Quando hai una palla e un canestro, il miglior allenamento individuale ha un ordine chiaro: prima il tocco, poi il tiro quando si è freschi, la finalizzazione con intenzione, e infine un breve test di controllo palla. Questa sessione utilizza lo stesso pallone per ogni blocco, quindi le transizioni rimangono pratiche. Scegli un obiettivo di canestri che puoi raggiungere con una buona forma, rimbalza il tuo tiro e usa il ritorno a piedi come reset invece di forzare la ripetizione successiva.

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Preparazione al Tocco con una Palla

5 min · Prepara le mani e la postura prima dei blocchi di tiro. La palla dovrebbe sembrare silenziosa nelle tue mani prima di effettuare un tiro in sospensione.

1. Cerchi del Corpo30 secFai girare la palla intorno alla vita e alle ginocchia in entrambe le direzioni, tenendo la testa alta e i piedi ben piantati sotto i fianchi.
2. Palleggi Forti Alti30 secPalleggia la palla con decisione all'altezza del petto, poi assumi una posizione più bassa senza lasciare che la palla si allontani dal tuo corpo.

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Ritmo di Tiro

5 min · Lavora abbastanza vicino al canestro da poter mantenere la finalizzazione e imparare da ogni errore invece di cercare la distanza.

1. Tiro in Forma Equilibrata8 canestriPosiziona i piedi prima che la palla raggiunga la tasca, alzati in un unico movimento e mantieni la finalizzazione finché la palla non raggiunge il ferro.
2. Tiri Equilibrati su un Piede6 canestriCarica sul piede d'appoggio con controllo, evita che il petto si sposti lateralmente e atterra in equilibrio sufficiente per rimbalzare il tuo tiro.

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Segna da un Cambio di Ritmo

4 min · Dai a ogni ripetizione un reset deliberato. Questo è un lavoro di ritmo, non una corsa a tirare prima che i tuoi piedi siano organizzati.

1. Dawkins6 canestriSimula il cambio di ritmo con un primo palleggio basso, poi arriva in equilibrio prima del tiro invece di sbilanciarti durante il rilascio.
2. Esercizio Cousy30 secMantieni la palla in movimento da una mano all'altra con la punta delle dita morbida; rimani abbastanza basso in modo che il palleggio successivo possa trasformarsi in una penetrazione.

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Finalizzazione con una Palla

7 min · Usa la stessa palla e rimbalza i tuoi canestri. Il reset fa parte dell'allenamento, quindi non lasciare che annulli lo standard del gioco di gambe.

1. Variazioni Mikan Rivolto alla Linea di Fondo6 canestri per latoRimani vicino al canestro, gira le spalle verso la linea di fondo e finalizza con tocco mantenendo la palla protetta fino al rilascio.
2. Lay Up a 2 Passi6 canestri per latoUsa un ritmo chiaro di due passi, supera l'immaginario difensore con la spalla e finalizza in alto sul tabellone senza affrettare la raccolta.

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Mantieni il Palleggio Dopo i Canestri

7 min · Concludi con un breve blocco di palleggio in modo che la sessione termini con la stessa attenzione alla palla con cui è iniziata.

1. Palleggio Spingi Tira45 secSpingi la palla in avanti e poi tirala indietro nella tua posizione, cambiando direzione con la punta delle dita invece di allungarti con le spalle.
2. Esercizio Pistone Alternato45 secAlterna la palla tra le mani a un ritmo costante, mantenendo il petto fermo e il rimbalzo davanti alle punte dei piedi.

Come progredire

Ripeti la stessa struttura finché l'ultimo blocco di palleggio non è controllato come il primo. Poi aggiungi due canestri a un esercizio di tiro o esegui le ripetizioni di finalizzazione da un angolo leggermente più ampio. Non aggiungere entrambi i cambiamenti contemporaneamente. Se il tuo rilascio o il gioco di gambe diventano affrettati, mantieni la dose precedente e migliora la qualità del reset.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.