Trening Koszykówki z Jedną Piłką

Trening: Ten trening koszykówki z jedną piłką to 30-minutowa sesja indywidualna na boisku. Zaczniesz od czucia piłki, przejdziesz do kontrolowanych rzutów i kończenia akcji, a zakończysz wyzwaniem kontroli piłki, które nie wymaga partnera. Przez cały trening używaj jednej piłki, a zbiórki po rzutach traktuj jako reset. Priorytetem jest powtarzalna sekwencja, a nie pośpiech w dodawaniu kolejnych ćwiczeń.

Kiedy masz jedną piłkę i kosz, najlepszy trening indywidualny ma jasną kolejność: najpierw czucie piłki, rzuty na świeżości, kończenie akcji z intencją, a następnie krótki test kontroli piłki. Ta sesja wykorzystuje tę samą piłkę do każdego bloku, więc przejścia pozostają praktyczne. Wybierz cel trafień, który możesz osiągnąć z dobrą techniką, zbieraj własne rzuty i wykorzystaj powrót jako reset, zamiast forsować kolejne powtórzenie.

1

Przygotowanie do czucia piłki (jedna piłka)

5 min · Przygotuj ręce i postawę przed blokami rzutowymi. Piłka powinna być cicha w twoich rękach, zanim oddasz rzut.

1. Krążenia piłki wokół ciała30 sekKrąż piłką wokół talii i kolan w obu kierunkach, trzymając głowę wysoko i stopy ustawione pod biodrami.
2. Mocne uderzenia piłki na wysokości klatki piersiowej30 sekMocno uderzaj piłką na wysokości klatki piersiowej, a następnie przejdź do niższej pozycji, nie pozwalając piłce oddalić się od twojego ciała.

2

Rytm rzutu

5 min · Pracuj wystarczająco blisko kosza, aby móc utrzymać pozycję po rzucie i uczyć się z każdego pudła, zamiast gonić za zasięgiem.

1. Rzuty zrównoważone z formą8 trafieńUstaw stopy, zanim piłka znajdzie się w dłoniach, podnieś się jednym płynnym ruchem i utrzymaj pozycję po rzucie, dopóki piłka nie dotrze do obręczy.
2. Rzuty zrównoważone na jednej nodze6 trafieńKontrolowanie obciążenia na nodze prowadzącej, utrzymywanie klatki piersiowej przed przesuwaniem się na boki i lądowanie w równowadze, aby móc zebrać własny rzut.

3

Punkty po zmianie tempa

4 min · Każde powtórzenie wykonaj z celowym resetem. To praca nad rytmem, a nie wyścig, by rzucić, zanim stopy będą ustawione.

1. Dawkins6 trafieńSprzedaj zmianę tempa niskim pierwszym kozłem, a następnie znajdź równowagę przed rzutem, zamiast opadać podczas wypuszczenia piłki.
2. Ćwiczenie Cousy'ego30 sekPrzenoś piłkę z ręki do ręki miękkimi opuszkami palców; pozostań wystarczająco nisko, aby następny kozioł mógł stać się wjazdem pod kosz.

4

Kończenie akcji z jedną piłką

7 min · Używaj tej samej piłki i zbieraj własne trafienia. Reset jest częścią treningu, więc nie pozwól, aby zniweczył standard pracy nóg.

1. Wariacje Mikana przodem do linii końcowej6 trafień z każdej stronyPozostań blisko obręczy, obróć ramiona w stronę linii końcowej i kończ akcję z czuciem, chroniąc piłkę aż do wypuszczenia.
2. Dwutakt6 trafień z każdej stronyUżyj wyraźnego dwutaktowego rytmu, przejdź ramieniem obok wyimaginowanego obrońcy i kończ wysoko od tablicy, nie spiesząc się ze zbiórką.

5

Utrzymaj kontrolę piłki po trafieniach

7 min · Zakończ krótkim blokiem kontroli piłki, aby sesja zakończyła się z taką samą uwagą na piłkę, z jaką się rozpoczęła.

1. Dribbling typu „push-pull”45 sekPchnij piłkę do przodu, a następnie pociągnij ją z powrotem do pozycji, zmieniając kierunek opuszkami palców, zamiast wyciągać ramiona.
2. Naprzemienne ćwiczenie tłokowe45 sekNaprzemiennie przenoś piłkę między rękami w stałym tempie, utrzymując klatkę piersiową nieruchomo i kozioł przed palcami stóp.

Jak robić postępy

Powtarzaj tę samą strukturę, aż ostatni blok kontroli piłki będzie tak samo kontrolowany jak pierwszy. Następnie dodaj dwa trafienia do jednego ćwiczenia rzutowego lub wykonaj powtórzenia kończenia akcji z nieco szerszego kąta. Nie dodawaj obu zmian jednocześnie. Jeśli twoje wypuszczenie piłki lub praca nóg stają się pośpieszne, utrzymuj wcześniejszą dawkę i popraw jakość resetu.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.