Тренировка: Эта баскетбольная тренировка с одним мячом — это 30-минутная индивидуальная сессия на площадке. Вы начнете с ощущения мяча, перейдете к контролируемым броскам и завершению атаки, а закончите испытанием на владение мячом, которое не требует партнера. Используйте один мяч на протяжении всей тренировки и используйте подборы в качестве перезагрузки между бросками. Приоритет — повторяющаяся последовательность, а не спешка с добавлением новых упражнений.
Когда у вас есть один мяч и кольцо, лучшая индивидуальная тренировка имеет четкий порядок: сначала касания, затем броски, пока вы свежи, завершение атаки с намерением, затем короткий тест на контроль мяча. В этой сессии используется один и тот же баскетбольный мяч для каждого блока, поэтому переходы остаются практичными. Выберите цель по попаданиям, которую вы можете достичь с правильной техникой, подбирайте свой собственный бросок и используйте возвращение в качестве перезагрузки вместо того, чтобы форсировать следующее повторение.
1Подготовка к касанию одним мячом
5 min · Подготовьте руки и осанку перед блоками бросков. Мяч должен ощущаться тихим в ваших руках, прежде чем вы сделаете бросок. - Круги вокруг тела30 секОбводите мяч вокруг талии и коленей в обоих направлениях, держа голову поднятой, а ноги — под бедрами.
- Высокие сильные удары30 секСильно ударяйте мячом на уровне груди, затем опуститесь в более низкую стойку, не позволяя мячу выходить за пределы вашего тела.
2Ритм броска
5 min · Работайте достаточно близко к кольцу, чтобы вы могли удерживать завершение и учиться на каждом промахе, вместо того чтобы гнаться за дальностью. - Броски сбалансированной формы8 попаданийПоставьте ноги до того, как мяч достигнет кармана, поднимитесь одним движением и удерживайте завершение, пока мяч не достигнет кольца.
- Броски с одной ноги6 попаданийНагружайте ведущую ногу с контролем, не позволяйте груди смещаться в сторону и приземляйтесь достаточно сбалансированно, чтобы подбирать свой бросок.
3Набирайте очки после смены темпа
4 min · Каждое повторение должно быть осознанной перезагрузкой. Это работа над ритмом, а не гонка, чтобы бросить до того, как ваши ноги будут организованы. - Докинз6 попаданийПродайте смену темпа низким первым дриблингом, затем придите в равновесие перед броском, а не откидывайтесь назад во время выпуска.
- Дриблинг Кузи30 секПеремещайте мяч из руки в руку мягкими кончиками пальцев; оставайтесь достаточно низко, чтобы следующий дриблинг мог стать проходом.
4Завершение атаки одним мячом
7 min · Используйте один и тот же мяч и подбирайте свои собственные попадания. Перезагрузка — это часть тренировки, поэтому не позволяйте ей стирать стандарт работы ног. - Вариации Микана лицом к лицевой линии6 попаданий с каждой стороныОставайтесь близко к кольцу, поверните плечи к лицевой линии и завершайте атаку с касанием, удерживая мяч защищенным до выпуска.
- 2 шага, лэй-апы6 попаданий с каждой стороныИспользуйте четкий двухшаговый ритм, пронесите плечо мимо воображаемого защитника и завершайте высоко от щита, не торопясь с подбором.
5Сохраняйте контроль после попаданий
7 min · Завершите коротким блоком на владение мячом, чтобы сессия закончилась с таким же вниманием к мячу, с каким она началась. - Дриблинг «толчок-тяга»45 секТолкайте мяч вперед, затем тяните его обратно в стойку, меняя направление кончиками пальцев вместо того, чтобы тянуться плечами.
- Чередующийся поршневой дриблинг45 секЧередуйте мяч между руками в постоянном темпе, сохраняя грудь неподвижной, а отскок — перед пальцами ног.
Как прогрессировать
Повторяйте ту же структуру, пока последний блок на владение мячом не станет таким же контролируемым, как и первый. Затем добавьте два попадания к одному упражнению на бросок или сделайте повторения завершения атаки под немного более широким углом. Не добавляйте оба изменения сразу. Если ваш выпуск или работа ног становятся поспешными, сохраните предыдущую дозу и улучшите качество перезагрузки.
Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как
построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.
