篮球反向运球与射程训练

训练内容： 这项篮球反向运球与射程训练为独自训练、有篮筐的中级球员列出了一个八项训练序列。训练分为四个部分：中距离基础、犹豫步与反击、高级分离动作以及内线触球与终结。训练项目包括：肘区急停跳投、大学三分球（5投5中）、犹豫步急停跳投、钻石双反向交叉急停跳投2、胯下运球急停跳投、钻石双反向交叉急停跳投、反向米坎上篮力量步以及背后运球急停跳投。训练量通过命中数或尝试次数来追踪。

本次训练列出了八项篮球反向运球与射程训练。训练项目按顺序包括：肘区急停跳投、大学三分球（5投5中）、犹豫步急停跳投、钻石双反向交叉急停跳投2、胯下运球急停跳投、钻石双反向交叉急停跳投、反向米坎上篮力量步以及背后运球急停跳投。本次训练要求使用篮球和篮筐进行，并强调脚步、低运球和高出手点。

1

中距离基础

12 min · 此部分包括肘区急停跳投和大学三分球（5投5中）。此部分包含观察臀部和肩部对齐的提示。

1. 肘区急停跳投命中10球用力运球绕过圆锥筒，内侧脚踩实，然后直接起身投篮。
2. 大学三分球（5投5中）5个点位，每个点位投5球接球，快速调整脚步，并在每次远距离投篮时保持高出手点。

2

犹豫步与反击

4 min · 此训练模块包含赫西急停跳投和钻石双反向交叉步急停跳投2。模块中包含观察变向速度和前脚站位的提示。

1. 赫西急停跳投总计12次尝试短暂地停顿运球，前脚站定，然后立即急停跳投。
2. 钻石双反向交叉步急停跳投2命中8球运球穿过标志筒，快速完成双交叉步，然后平衡地起身跳投。

3

高级摆脱技巧

4 min · 此训练模块包含胯下运球急停跳投和钻石双反向交叉步急停跳投。模块中包含监控臀部高度和运球高度的提示。

1. 胯下运球急停跳投总计10次尝试降低重心进行胯下运球，向前突破，重复动作，然后急停跳投。
2. 钻石双反向交叉步急停跳投命中8球用低位反向交叉步穿梭于钻石标志筒之间，然后起身跳投。

4

禁区触球终结

6 min · 此训练模块包含反向米坎训练力量步和背后运球急停跳投。模块中包含观察力量步和脚步转换的提示。

1. 反向米坎训练力量步总计20次命中在篮下接球，迈出有力的力量步，然后用非惯用手高位终结。
2. 背后运球急停跳投总计10次尝试移动中将球从背后运过，调整好脚步，然后投篮。

如何进阶

本次训练要求完成所有列出的训练量，并遵循可观察的训练提示。进阶训练要求在改变速度、重复次数或阻力之前重复相同的训练量。这仅为训练建议，不保证准备就绪或训练结果。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。