Koszykarski Trening z Kontrą Dryblingu i Rzutami z Dystansu

Trening: Ten trening koszykarski z kontr-dryblingiem i rzutami z dystansu zawiera sekwencję ośmiu ćwiczeń dla graczy średniozaawansowanych trenujących samodzielnie z obręczą. Sesja składa się z czterech bloków: Podstawy Półdystansu, Zwody i Kontrataki, Zaawansowane Ruchy Separacyjne oraz Wejścia pod Kosz i Wykończenie. Ćwiczenia to: Rzuty z odskoku z łokcia, Rzuty za 3 punkty (5 z 5), Rzuty z odskoku po zwodzie, Podwójny kontr-krzyżowy drybling z odskokiem 2, Rzuty z odskoku z dryblingiem między nogami, Podwójny kontr-krzyżowy drybling z odskokiem, Odwrócony Mikan z krokiem siłowym oraz Rzuty z odskoku z dryblingiem za plecami. Dawki są śledzone na podstawie celnych rzutów lub prób.

Ta sesja zawiera osiem ćwiczeń na kontr-drybling i rzuty z dystansu. Sesja zawiera następujące ćwiczenia w kolejności: Rzuty z odskoku z łokcia, Rzuty za 3 punkty (5 z 5), Rzuty z odskoku po zwodzie, Podwójny kontr-krzyżowy drybling z odskokiem 2, Rzuty z odskoku z dryblingiem między nogami, Podwójny kontr-krzyżowy drybling z odskokiem, Odwrócony Mikan z krokiem siłowym oraz Rzuty z odskoku z dryblingiem za plecami. Sesja zakłada wykonywanie tych ćwiczeń z piłką do koszykówki i obręczą, z naciskiem na pracę nóg, niski drybling i wysoki punkt wypuszczenia piłki.

1

Podstawy Półdystansu

12 min · Ten blok zawiera ćwiczenia Rzuty z odskoku z łokcia oraz Rzuty za 3 punkty (5 z 5). Blok zawiera wskazówki dotyczące obserwacji ułożenia bioder i barków.

1. Rzuty z odskoku z łokcia10 celnych rzutówMocno drybluj wokół pachołka, postaw wewnętrzną stopę i unieś się prosto do rzutu.
2. Rzuty za 3 punkty (5 z 5)5 miejsc po 5 rzutówZłap piłkę, szybko ustaw stopy i utrzymuj wysoki punkt wypuszczenia piłki przy każdym rzucie z dystansu.

2

Zwody i Kontrataki

4 min · Ten blok zawiera ćwiczenia Hesi pull-ups i Diamond double counter cross pull-ups 2. Blok zawiera wskazówki dotyczące obserwacji zmiany prędkości i postawienia stopy wiodącej.

1. Hesi pull-ups12 prób łącznieZatrzymaj na chwilę kozłowanie, postaw stopę wiodącą i natychmiast wykonaj rzut z wyskoku.
2. Diamond double counter cross pull-ups 28 celnych rzutówKozłuj między pachołkami, wykonaj szybki podwójny crossover i wstań z równowagą do rzutu.

3

Zaawansowane ruchy separacyjne

4 min · Ten blok zawiera ćwiczenia Pull-Ups with Between-the-Legs Dribble i Diamond double counter cross pull-ups. Blok zawiera wskazówki dotyczące monitorowania wysokości bioder i wysokości kozłowania.

1. Pull-Ups with Between-the-Legs Dribble10 prób łącznieOpuść się nisko do kozłowania między nogami, jedź do przodu, powtórz ruch i wykonaj rzut z wyskoku.
2. Diamond double counter cross pull-ups8 celnych rzutówPrzed wykonaniem rzutu z wyskoku, przeplataj się między pachołkami w kształcie diamentu, wykonując niskie kontr-crossovery.

4

Dotknięcie pola trzech sekund i wykończenie akcji

6 min · Ten blok zawiera ćwiczenia Reverse Mikan drill power step i Pull-Ups with Behind-the-Back Dribble. Blok zawiera wskazówki dotyczące obserwacji kroku mocy i zmiany pracy nóg.

1. Reverse Mikan drill power step20 celnych rzutów łącznieZłap piłkę pod koszem, wykonaj mocny krok mocy i wykończ akcję wysoko przeciwną ręką.
2. Pull-Ups with Behind-the-Back Dribble10 prób łączniePrzenieś piłkę za plecy w ruchu, zbierz stopy i rzuć.

Jak robić postępy

Sesja obejmuje wykonanie każdej wymienionej dawki, zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń. Progresja polega na powtarzaniu tej samej dawki przed zmianą prędkości, liczby powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości czy wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.