Entraînement de contre-dribble et de tir à distance

L'entraînement : Cet entraînement de basket-ball sur le contre-dribble et les tirs à distance propose une séquence de huit exercices pour les joueurs intermédiaires s'entraînant seuls avec un panier. La séance comprend quatre blocs : Fondations Mi-Distance, Hésitations et Contre-Attaques, Mouvements de Séparation Avancés, et Finition Près du Panier. Les exercices sont : Pull-ups au coude, Tirs à 3 points universitaires (5 sur 5), Pull-ups avec hésitation, Double contre-croisé en diamant pull-ups 2, Pull-ups avec dribble entre les jambes, Double contre-croisé en diamant pull-ups, Pas de puissance du Mikan inversé, et Pull-ups avec dribble derrière le dos. Les doses sont suivies par les tirs réussis ou tentés.

Cette séance propose huit exercices pour un entraînement de basket-ball axé sur le contre-dribble et les tirs à distance. La séance liste les exercices suivants dans l'ordre : Pull-ups au coude, Tirs à 3 points universitaires (5 sur 5), Pull-ups avec hésitation, Double contre-croisé en diamant pull-ups 2, Pull-ups avec dribble entre les jambes, Double contre-croisé en diamant pull-ups, Pas de puissance du Mikan inversé, et Pull-ups avec dribble derrière le dos. La séance indique que ces exercices doivent être effectués avec un ballon de basket et un panier, avec des consignes axées sur le jeu de jambes, les dribbles bas et les points de relâchement élevés.

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Fondations Mi-Distance

12 min · Ce bloc comprend les exercices Pull-ups au coude et Tirs à 3 points universitaires (5 sur 5). Le bloc contient des consignes pour observer l'alignement des hanches et des épaules.

1. Pull-ups au coude10 tirs réussisDribblez fort autour du cône, plantez votre pied intérieur et montez droit pour le tir.
2. Tirs à 3 points universitaires (5 sur 5)5 zones de 5 tirsRecevez, placez rapidement vos pieds et maintenez un point de relâchement élevé sur chaque tir lointain.

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Hésitations et Contre-Attaques

4 min · Ce bloc présente les pull-ups Hesi et les pull-ups Diamond double contre-croisé 2. Le bloc contient des indications pour observer le changement de vitesse et l'appui du pied avant.

1. Pull-ups Hesi12 tentatives au totalMarquez une brève pause dans votre dribble, plantez votre pied avant et enchaînez immédiatement avec un pull-up.
2. Pull-ups Diamond double contre-croisé 28 tirs réussisDribblez à travers les cônes, exécutez un double crossover rapide et élevez-vous en équilibre pour votre tir.

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Mouvements de séparation avancés

4 min · Ce bloc présente les pull-ups avec dribble entre les jambes et les pull-ups Diamond double contre-croisé. Le bloc contient des indications pour surveiller la hauteur des hanches et la hauteur du dribble.

1. Pull-ups avec dribble entre les jambes10 tentatives au totalDescendez bas pour un dribble entre les jambes, avancez, répétez le mouvement et tirez en pull-up.
2. Pull-ups Diamond double contre-croisé8 tirs réussisSlalomez entre les cônes en diamant avec des contre-crossovers bas avant de vous élever pour votre jumper.

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Toucher et finir près du panier

6 min · Ce bloc présente l'exercice Mikan inversé avec pas de puissance et les pull-ups avec dribble derrière le dos. Le bloc contient des indications pour observer le pas de puissance et la transition du jeu de jambes.

1. Exercice Mikan inversé avec pas de puissance20 réussites au totalRecevez le ballon sous le panier, faites un pas de puissance énergique et finissez haut avec la main opposée.
2. Pull-ups avec dribble derrière le dos10 tentatives au totalPassez le ballon derrière votre dos en mouvement, rassemblez vos pieds et tirez.

Comment progresser

La session indique l'achèvement de chaque dose listée en suivant les indications d'exercice observables. La progression indique de répéter la même dose avant de modifier la vitesse, les répétitions ou la résistance. Ceci est une recommandation de pratique, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.