篮球核心训练

训练内容：这个25分钟的篮球核心训练，能够增强你在球场上展现出来的躯干力量：对抗中的平衡能力、突破时的挺拔身姿、落地时的控制力，以及疲劳时保持臀部稳定。

强大的篮球核心不仅仅是腹肌。它是保持运球稳定、吸收碰撞以及在不损失力量的情况下落地支撑的关键。本次训练从简单的抗下垂支撑开始，然后进行旋转控制，最后进行臀部和平衡训练，让你的核心与实际比赛相结合。

1

支撑与站位

1分钟 · 首先要锁定姿势。高质量的训练比长时间的保持更重要。

1. 平板支撑2组 x 40秒保持肋骨下沉，臀部收紧，从肩膀到脚跟保持一条直线。
2. 侧平板支撑2组 x 每侧25秒双脚叠放，抬高臀部，并防止上侧肩膀向前滚动。

2

旋转控制

2分钟 · 训练躯干在控制下旋转，而不是随意扭动。

1. 俄罗斯转体35秒从肋部旋转，而不仅仅是手臂；保持胸部挺直，节奏平稳。
2. 4字仰卧起坐每侧8次重复通过身体中心坐起，向对侧身体伸展，并有控制地放下。
3. 交叉步仰卧起坐每侧8次重复挺直躯干，有目的地交叉，不要将头向前甩。

3

髋部与平衡

2分钟 · 将核心与臀部连接起来，这样你在切入和落地时都能保持强壮的站姿。

1. 分腿站姿平衡每侧 30 秒保持稳固的站姿，前膝盖在脚尖上方，躯干挺直。
2. 分腿站姿平衡上提每侧8次重复在不摇晃的情况下起身；起身时保持臀部方正。
3. 抬高单腿臀部支撑每侧 25 秒用脚后跟发力，收紧臀部，保持骨盆水平。

4

篮球核心终结训练

2分钟 · 在肩部和臀部发力时，用更强的支撑完成终结。

1. 击球俯卧撑每侧8次重复击球前稳住身体；当一只手离开地面时，不要让臀部晃动。
2. 4字仰卧起坐转半跪姿势每侧 6 次在半跪姿势下挺直身体，然后缓慢重置，保持动作的控制性。

如何进阶

在保持住平衡之前，通过增加5到10秒的保持时间来进步。当你的臀部保持水平且呼吸平稳时，在轮转训练块中增加一轮。如果你的下背部感到不适，缩短组数并重新调整支撑。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。