Basketball Core Workout

L'allenamento: Questo allenamento di 25 minuti per il core di basket costruisce il tipo di forza del tronco che si vede in campo: mantenere l'equilibrio durante il contatto, rimanere alti nei tagli, atterrare in controllo e mantenere i fianchi stabili quando subentra la fatica.

Un core forte nel basket non riguarda solo gli addominali. È il supporto che mantiene stabile il palleggio, ti permette di assorbire i contatti e ti aiuta ad atterrare senza disperdere energia. Questo allenamento inizia con semplici tenute anti-cedimento, passa al controllo rotatorio, per poi concludersi con lavoro su fianchi ed equilibrio, in modo che il tuo core si connetta al modo in cui giochi realmente.

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Brace and Position

1 min · Inizia bloccando la postura. La qualità conta più che fare molti movimenti in un'unica tenuta prolungata.

1. Plank2 x 40 secTieni le costole basse, i glutei stretti e una linea retta dalle spalle ai talloni.
2. Plank laterale2 x 25 sec per latoImpila i piedi, solleva i fianchi e impedisci alla spalla superiore di ruotare in avanti.

2

Rotation Control

2 min · Allena il tronco a ruotare in modo controllato invece di torcersi in modo lasco.

1. Russian twists35 secRuota dalle costole, non solo dalle mani; tieni il petto alto e il ritmo fluido.
2. Addominali Figure 48 ripetizioni per latoSiediti al centro, raggiungi il lato opposto del corpo e abbassati con controllo.
3. Addominali con incrocio di gambe8 ripetizioni per latoSolleva il busto, incrocia con intenzione e non lanciare la testa in avanti.

3

Hips and Balance

2 min · Collega il core ai fianchi in modo che la tua base rimanga solida durante tagli e atterraggi.

1. Equilibrio in posizione divisa30 sec per latoMantieni una base stabile con il ginocchio anteriore sopra le dita dei piedi e il busto eretto.
2. Alzate in equilibrio a gambe divaricate8 ripetizioni per latoAlzati senza barcollare; tieni i fianchi quadrati mentre ti alzi.
3. Tenute del bacino su una gamba con rialzo25 sec per latoSpingi attraverso il tallone, contrai il gluteo e mantieni il bacino livellato.

4

Basketball Core Finisher

2 min · Finalizza con un brace più forte mentre spalle e fianchi sono in azione.

1. Piegamenti con tocco della palla8 ripetizioni per latoRafforza prima del tocco; non lasciare che i fianchi oscillino quando una mano lascia il pavimento.
2. Addominali Figure 4 in posizione di semi-inginocchiamento6 ripetizioni per latoConcludi in posizione eretta di semi-inginocchiamento, poi riparti lentamente in modo che la ripetizione rimanga controllata.

Come progredire

Progredisci aggiungendo 5-10 secondi alle tenute prima di aggiungere esercizi più difficili. Quando i fianchi rimangono livellati e il respiro calmo, aggiungi un round al blocco di rotazione. Se la parte bassa della schiena prende il sopravvento, accorcia la serie e ripristina il supporto.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.