Тренировка кора для баскетболистов

Тренировка: Эта 25-минутная тренировка на корпус для баскетбола развивает силу корпуса, которая проявляется на площадке: сохранение равновесия при контакте, сохранение вертикального положения при проходах, приземление под контролем и поддержание стабильности бедер при усталости.

Сильный кор в баскетболе — это не только мышцы живота. Это опора, которая делает ваш дриблинг стабильным, позволяет поглощать толчки и помогает приземляться, не теряя силы. Эта тренировка начинается с простых удержаний для предотвращения провисания, переходит к ротационному контролю, а затем завершается работой бедер и баланса, чтобы ваш кор был связан с тем, как вы на самом деле играете.

1

Опора и позиция

1 мин · Начните с фиксации осанки. Качество важнее, чем выполнение долгого удержания с тряской.

1. Планка2 x 40 секДержите ребра опущенными, ягодицы напряженными и прямую линию от плеч до пяток.
2. Боковая планка2 x 25 сек с каждой стороныПоставьте ноги друг на друга, поднимите бедра и не позволяйте верхнему плечу откатываться вперед.

2

Контроль вращения

2 мин · Тренируй корпус вращаться под контролем, а не просто скручиваться.

1. Русские скручивания35 секВращайтесь от ребер, а не только от рук; держите грудь высокой, а темп ровным.
2. Скручивания «Фигура 4»8 повторений с каждой стороныПоднимайтесь через центр, тянитесь через тело и опускайтесь под контролем.
3. Скручивания с перекрестным шагом8 повторений с каждой стороныПоднимайте корпус вверх, скрещивайте ноги с намерением и не бросайте голову вперед.

3

Бедра и баланс

2 мин · Свяжи кор с бёдрами, чтобы твоя база оставалась сильной во время проходов и приземлений.

1. Баланс в стойке с разведением ног30 сек на каждую сторонуЗаймите устойчивую позицию с передним коленом над носком и прямой спиной.
2. Подъемы в сплит-стойке на равновесие8 повторений с каждой стороныПоднимайтесь без раскачивания; держите бедра ровно при подъеме.
3. Удержание бедра на одной ноге с возвышением25 сек на каждую сторонуДавите пяткой, напрягайте ягодицу и держите таз ровно.

4

Завершение кора для баскетболистов

2 мин · Завершай бросок с более сильным упором, пока плечи и бёдра работают.

1. Отжимания с касанием мяча8 повторений с каждой стороныЗафиксируйтесь перед касанием; не позволяйте бедрам раскачиваться, когда одна рука отрывается от пола.
2. Скручивания «цифра 4» с переходом в положение на полусогнутом колене6 повторений на каждую сторонуЗавершите упражнение в высоком положении на полусогнутом колене, затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы повторение было контролируемым.

Как прогрессировать

Прогрессируйте, добавляя 5-10 секунд к удержанию перед добавлением более сложных упражнений. Когда ваши бедра остаются на одном уровне, а дыхание спокойное, добавьте один раунд в блок вращений. Если начинает болеть поясница, сократите сет и сбросьте фиксацию.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.