Treino de Core para Basquete

O treino: Este treino de 25 minutos para o core de basquete desenvolve o tipo de força no tronco que aparece na quadra: manter o equilíbrio em contato, ficar alto nos cortes, aterrissar com controle e manter os quadris estáveis quando a fadiga atinge.

Um core forte no basquete não é apenas abdômen. É o suporte que mantém seu controle de bola firme, permite absorver contatos e ajuda a aterrissar sem perder força. Este treino começa com simples sustentação anti-queda, avança para controle rotacional e termina com trabalho de quadril e equilíbrio, para que seu core se conecte à forma como você realmente joga.

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Firmeza e Posição

1 min · Comece travando a postura. A qualidade importa mais do que fazer um movimento rápido em uma sustentação longa.

1. Prancha2 x 40 segMantenha as costelas para baixo, glúteos contraídos e uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
2. Prancha lateral2 x 25 seg cada ladoAlinhe os pés, levante os quadris e evite que o ombro de cima role para frente.

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Controle de Rotação

2 min · Treine o tronco para girar de forma controlada, em vez de torcer sem controle.

1. Russian twists35 segGire a partir das costelas, não apenas das mãos; mantenha o peito erguido e o ritmo suave.
2. Abdominais Figura 48 repetições cada ladoSente-se ereto pelo centro, alcance o lado oposto do corpo e desça com controle.
3. Abdominais com passada cruzada8 repetições cada ladoLevante o tronco, cruze com propósito e não jogue a cabeça para frente.

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Quadris e Equilíbrio

2 min · Conecte o core aos quadris para que sua base permaneça forte durante cortes e aterrissagens.

1. Equilíbrio em stance dividido30 seg cada ladoMantenha uma base firme com o joelho da frente sobre os dedos dos pés e o tronco ereto.
2. Levantamentos em split stance8 repetições cada ladoLevante-se sem balançar; mantenha os quadris quadrados ao subir.
3. Sustentação de quadril elevada em uma perna25 seg cada ladoEmpurre através do calcanhar, contraia o glúteo e mantenha a pelve nivelada.

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Finalizador de Core para Basquete

2 min · Finalize com um brace mais forte enquanto os ombros e quadris trabalham.

1. Flexão com toque na bola8 repetições cada ladoFique firme antes do toque; não deixe os quadris balançarem quando uma mão sair do chão.
2. Abdominais em figura 4 para posição de ajoelhamento parcial6 repetições cada ladoFinalize ereto em posição de ajoelhamento parcial e depois reinicie lentamente para manter o controle da repetição.

Como progredir

Progrida adicionando 5 a 10 segundos às sustentacões antes de adicionar exercícios mais difíceis. Quando seus quadris permanecerem nivelados e sua respiração calma, adicione uma rodada ao bloco de rotação. Se a sua lombar assumir o controle, encurte a série e reinicie a bracing.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.