Basketball Core Workout

Ang workout: Ang 25-minutong basketball core workout na ito ay bumubuo ng lakas ng trunk na nakikita sa court: pagpapanatili ng balanse sa gitna ng pisikal na kontak, pananatiling matangkad sa mga cut, paglapag nang kontrolado, at pagpapanatili ng balakang na matatag kapag humihina na ang katawan.

Ang malakas na core sa basketball ay hindi lang abs. Ito ang suporta na nagpapanatiling matatag ng iyong handle, nagpapahintulot sa iyo na saluhin ang mga pagtulak, at tumutulong sa iyong lumapag nang hindi nawawalan ng lakas. Ang workout na ito ay nagsisimula sa simpleng pagpigil sa pagbagsak, nagpapatuloy sa kontrol ng pag-ikot, at nagtatapos sa trabaho sa balakang at balanse para ang iyong core ay kumonekta sa paraan ng iyong paglalaro.

1

Brace and Position

1 min · Unahin ang pag-lock ng postura. Mas mahalaga ang kalidad kaysa sa pag-alog sa mahabang paghawak.

1. Plank2 x 40 secPanatilihing nakababa ang mga tadyang, mahigpit ang puwit, at tuwid na linya mula balikat hanggang sakong.
2. Side Plank2 x 25 sec bawat gilidPagpatungin ang mga paa, itaas ang balakang, at panatilihing hindi umikot ang itaas na balikat pasulong.

2

Rotation Control

2 min · Sanayin ang katawan na umikot nang kontrolado sa halip na maluwag na umikot.

1. Russian twists35 secUmiikot mula sa tadyang, hindi lang sa kamay; panatilihing matangkad ang dibdib at maayos ang tempo.
2. Figure 4 sit ups8 reps bawat gilidUmupo pataas sa gitna, abutin ang kabilang bahagi ng katawan, at ibaba nang kontrolado.
3. Cross step sit ups8 reps bawat gilidItulak ang katawan pataas, tumawid nang may layunin, at huwag ihagis ang ulo pasulong.

3

Hips and Balance

2 min · Ikonekta ang core sa balakang upang ang iyong base ay manatiling malakas sa mga pagputol at paglapag.

1. Split stance balance30 sec bawat gilidManatiling matatag sa base na ang tuhod sa harap ay nasa ibabaw ng mga daliri sa paa at ang katawan ay tuwid.
2. Split stance balance ups8 reps bawat gilidTumayo nang hindi nanginginig; panatilihing nakaharap ang balakang habang ikaw ay tumatayo.
3. Elevated one legged hip holds25 sec bawat gilidItulak gamit ang sakong, pigain ang puwit, at panatilihing pantay ang balakang.

4

Basketball Core Finisher

2 min · Tapusin nang may mas matibay na brace habang gumagana ang mga balikat at balakang.

1. Ball tap push-up8 reps bawat gilidMag-brace bago ang tap; huwag hayaang umindayog ang balakang kapag isang kamay ang umalis sa sahig.
2. Figure 4 sit ups into a half-kneeling position6 reps bawat gilidTapusin nang tuwid sa half-kneeling, pagkatapos ay dahan-dahang i-reset para manatiling kontrolado ang rep.

Paano mag-progress

Mag-progress sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 5 hanggang 10 segundo sa mga hold bago magdagdag ng mas mahirap na drills. Kapag nanatiling pantay ang iyong balakang at kalmado ang iyong paghinga, magdagdag ng isang round sa rotation block. Kung ang iyong ibabang likod ang mangibabaw, paikliin ang set at i-reset ang brace.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.