Core trening za košarku

Trening: Ovaj 25-minutni trening za jezgru izgrađuje snagu trupa koja se vidi na terenu: održavanje ravnoteže pri kontaktu, uspravno držanje pri rezanju, kontrolirano slijetanje i stabilni kukovi kada dođe do umora.

Snažno košarkaško jezgro nije samo trbušni mišić. To je potpora koja održava tvoju kontrolu lopte, omogućuje ti da apsorbiraš udarce i pomaže ti da sletiš bez gubitka snage. Ovaj trening započinje jednostavnim zadržavanjem protiv savijanja, prelazi na rotacijsku kontrolu, a zatim završava radom na kukovima i ravnoteži kako bi se tvoje jezgro povezalo s načinom na koji zapravo igraš.

1

Učvršćivanje i pozicioniranje

1 min · Počnite zaključavanjem stava. Kvaliteta je važnija od dugog zadržavanja.

1. Plank2 x 40 sekDržite rebra dolje, gluteuse stegnute i ravnu liniju od ramena do peta.
2. Side Plank2 x 25 sek sa svake straneSložite stopala, podignite kukove i spriječite da se gornje rame kotrlja prema naprijed.

2

Kontrola rotacije

2 min · Trenirajte trup da se rotira kontrolirano, a ne da se slobodno uvija.

1. Russian twists35 sekRotirajte iz rebara, ne samo iz ruku; držite prsa visoko i tempo glatkim.
2. Figure 4 sit ups8 ponavljanja sa svake straneSjednite kroz sredinu, posegnite preko tijela i spustite se kontrolirano.
3. Cross step sit ups8 ponavljanja sa svake stranePodignite torzo, prekrižite s namjerom i nemojte zabacivati glavu prema naprijed.

3

Kukovi i ravnoteža

2 min · Povežite trup s kukovima kako bi vaša baza ostala čvrsta tijekom rezanja i doskakanja.

1. Ravnoteža u raskoračnom stavu30 sek sa svake straneZauzmite mirnu bazu s prednjim koljenom iznad nožnih prstiju i uspravnim trupom.
2. Split stance balance ups8 ponavljanja sa svake straneUstajte bez njihanja; držite kukove četvrtasto dok se uspinjete.
3. Podignuti jednonožni hip hold25 sek svaka stranaGurni kroz petu, stisni gluteus i drži zdjelicu ravno.

4

Core završnica za košarku

2 min · Završite s jačim osloncem dok ramena i kukovi rade.

1. Ball tap push-up8 ponavljanja sa svake straneUčvrstite se prije tapkanja; ne dopustite da se kukovi zamahuju kada jedna ruka napusti pod.
2. Figure 4 trbušnjaci do polukleka6 ponavljanja sa svake straneZavrši uspravno u polukleku, zatim polako vrati početni položaj kako bi ponavljanje bilo kontrolirano.

Kako napredovati

Napredujte dodavanjem 5 do 10 sekundi na zadržaje prije dodavanja težih vježbi. Kada vam kukovi ostanu u ravni i disanje mirno, dodajte jedan krug u blok za rotaciju. Ako vam donji dio leđa preuzme kontrolu, skratite set i resetirajte pojas.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.