Latihan Inti Bola Basket

Latihan: Latihan inti bola basket selama 25 menit ini membangun kekuatan inti yang terlihat di lapangan: mempertahankan keseimbangan saat kontak, tetap tegak saat memotong, mendarat dengan terkontrol, dan menjaga pinggul tetap stabil saat kelelahan melanda.

Inti basket yang kuat bukan hanya otot perut. Ini adalah penyangga yang menjaga pegangan bola Anda stabil, memungkinkan Anda menahan benturan, dan membantu Anda mendarat tanpa kehilangan tenaga. Latihan ini dimulai dengan menahan posisi anti-sag sederhana, beralih ke kontrol rotasi, lalu diakhiri dengan latihan pinggul dan keseimbangan sehingga inti tubuh Anda terhubung dengan cara Anda bermain.

1

Bertahan dan Posisi

1 menit · Mulailah dengan mengunci postur. Kualitas lebih penting daripada goyangan dalam menahan beban lama.

1. Plank2 x 40 detikJaga tulang rusuk tetap turun, bokong kencang, dan garis lurus dari bahu ke tumit.
2. Side Plank2 x 25 detik setiap sisiTumpuk kaki, angkat pinggul, dan jaga agar bahu atas tidak bergulir ke depan.

2

Kontrol Rotasi

2 menit · Latih batang tubuh untuk berputar secara terkontrol alih-alih memutar dengan longgar.

1. Russian twists35 detikPutar dari tulang rusuk, bukan hanya tangan; jaga dada tetap tegak dan tempo tetap mulus.
2. Figure 4 sit ups8 repetisi setiap sisiDuduk tegak melalui tengah, raih melintasi tubuh, dan turunkan dengan kontrol.
3. Cross step sit ups8 repetisi setiap sisiDorong badan ke atas, silangkan dengan tujuan, dan jangan lempar kepala ke depan.

3

Pinggul dan Keseimbangan

2 menit · Hubungkan inti ke pinggul sehingga kuda-kuda Anda tetap kuat selama gerakan memotong dan mendarat.

1. Keseimbangan dengan kuda-kuda terpisah30 detik setiap sisiPertahankan posisi dasar yang stabil dengan lutut depan sejajar jari kaki dan badan tegak.
2. Split stance balance ups8 repetisi setiap sisiBangkit tanpa goyah; jaga pinggul tetap persegi saat Anda bangkit.
3. Tahan pinggul satu kaki dengan posisi terangkat25 detik setiap sisiDorong melalui tumit, kencangkan otot bokong, dan jaga panggul tetap sejajar.

4

Penyelesai Inti Bola Basket

2 menit · Selesaikan dengan penahan yang lebih kuat saat bahu dan pinggul bekerja.

1. Ball tap push-up8 repetisi setiap sisiPerkuat sebelum mengetuk; jangan biarkan pinggul berayun saat satu tangan meninggalkan lantai.
2. Sit up figure 4 ke posisi setengah berlutut6 repetisi setiap sisiSelesaikan dengan tegak dalam posisi setengah berlutut, lalu atur ulang perlahan agar repetisi tetap terkontrol.

Cara meningkatkan

Tingkatkan dengan menambahkan 5 hingga 10 detik pada tahanan sebelum menambahkan latihan yang lebih sulit. Ketika pinggul Anda tetap rata dan napas Anda tetap tenang, tambahkan satu putaran ke blok rotasi. Jika punggung bawah Anda mengambil alih, perpendek set dan atur ulang penyangga.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.