Basketball Core Workout

Das Workout: Dieses 25-minütige Basketball-Core-Workout baut die Rumpfkraft auf, die auf dem Spielfeld zählt: Gleichgewicht bei Kontakt halten, bei Cuts aufrecht bleiben, kontrolliert landen und die Hüften stabil halten, wenn die Ermüdung einsetzt.

Ein starker Basketball-Core ist nicht nur die Bauchmuskulatur. Es ist die Stütze, die deinen Ballvortrag stabil hält, es dir ermöglicht, Stöße abzufangen, und dir hilft, zu landen, ohne Kraft zu verlieren. Dieses Training beginnt mit einfachen Anti-Durchhäng-Halteübungen, geht zur Rotationskontrolle über und endet mit Hüft- und Gleichgewichtsübungen, damit dein Core mit deiner tatsächlichen Spielweise verbunden ist.

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Abstützen und Positionieren

1 Min · Beginne damit, deine Haltung zu festigen. Qualität ist wichtiger als eine lange Haltezeit.

1. Plank2 x 40 Sek.Rippen unten halten, Gesäß anspannen und eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden.
2. Seitlicher Plank2 x 25 Sek. pro SeiteFüße übereinander stapeln, Hüften anheben und verhindern, dass die obere Schulter nach vorne rollt.

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Rotationskontrolle

2 min · Trainiere den Rumpf, sich kontrolliert zu drehen, anstatt locker zu verdrehen.

1. Russian Twists35 Sek.Rotiere aus den Rippen, nicht nur aus den Händen; halte die Brust aufrecht und das Tempo gleichmäßig.
2. Figure 4 Sit-ups8 Wiederholungen pro SeiteSetze dich durch die Mitte auf, greife über den Körper und senke dich kontrolliert ab.
3. Cross-Step Sit-ups8 Wiederholungen pro SeiteBewege den Oberkörper nach oben, kreuze mit Absicht und wirf den Kopf nicht nach vorne.

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Hüfte und Balance

2 min · Verbinde den Rumpf mit der Hüfte, damit deine Basis bei Cuts und Landungen stark bleibt.

1. Split-Stance-Balance30 Sek. pro SeiteNimm eine stabile Grundposition ein, wobei das vordere Knie über den Zehen ist und der Oberkörper aufrecht bleibt.
2. Split Stance Balance Ups8 Wiederholungen pro SeiteRichte dich auf, ohne zu wackeln; halte die Hüften beim Aufrichten gerade.
3. Erhöhte einbeinige Hüftstützen25 Sek. pro SeiteDrücke durch die Ferse, spanne das Gesäß an und halte das Becken waagerecht.

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Basketball Core Finisher

2 min · Schließe mit einer härteren Abstützung ab, während Schultern und Hüften arbeiten.

1. Ball-Tap-Liegestütz8 Wiederholungen pro SeiteSpann dich vor dem Tippen an; lass die Hüften nicht schwingen, wenn eine Hand den Boden verlässt.
2. Figure-4-Sit-ups in die halbe Kniestandposition6 Wiederholungen pro SeiteBeende die Übung aufrecht im halben Kniestand und setze langsam zurück, damit die Wiederholung kontrolliert bleibt.

So steigerst du dich

Mache Fortschritte, indem du die Haltezeiten um 5 bis 10 Sekunden verlängerst, bevor du schwierigere Übungen hinzufügst. Wenn deine Hüften gerade bleiben und deine Atmung ruhig bleibt, füge eine Runde zum Rotationsblock hinzu. Wenn dein unterer Rücken überlastet wird, verkürze die Serie und setze die Brace zurück.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.